Treeni ja ravinto

Puoli vuotta mennyt, mitä kuuluu?

2010-07-06T12:10:00.008+03:00

Onpas se aika taas vierähtänyt ja kaikenlaista on kerennyt sattumaan, mutta eipä siitä sen enempää, elämä kuitenkin jatkuu.

MISSÄ MENNÄÄN PAINON OSALTA?

Ruokavalio on pysynyt hieman muunneltuna paleodieettinä ilman kaloreiden laskemista ja paino on pysynyt 90-95kg lukemissa viimeiset puoli vuotta. Painoa ei siis ole tullut lisää mutta toisaalta on pysytty saavutetuissa lukemissa varsin helposti. Suosittelen lämpimästi, ainakin painon halintaan, kyseistä ruokavaliota. Lisäksi jos ylipainoa on runsaasti niin varmasti saa helposti suurimman osan siitä pois.

TUOREITA TUTKIMUKSIA

Paljon on ehtinyt tulla uusia julkaisuja ravitsemuspuolella ja niitä on seurattu päivittäin. Tutkimukset ovat vakuuttaneet entisestään tämän tapaisen ruokavalion toimivuudesta. Sokeri on teilattu nyt jopa yleisesti (eikä pelkästään "valaistuneiden" piireissä) ja tyydyttyneiden rasvojen demonisointi on laimentunut. D3-vitamiinin hyödystä tulee jatkuvasti uutta tutkimustietoa ja kalatuotteiden syömiselle on edelleen hyviä perusteluita (kunhan muistaa käyttää runsaasti eri kalalajeja). Liiallisen hiilihydraattikuorman lihottava vaikutus on myös nyt jo aikalailla tunnustettua myös THL:ssa.

KRITIIKKIÄ

Superfoodit ovat saaneet osakseen kasvavaa kritiikkiä, ja sitä en voi henkilökohtaisesti käsittää. Sehän on sama kun sanottaisiin että mustikka ei ole hyväksi. Toki näin kesäisin tulisi suosia, jo ekologisista syistä, kotimaisia marjoja ja juureksia, mutta se ei tarkoita sitä etteikö Goji-marjoja kannattaisi syödä.

Lääketeollisuuden kytkökset ovat saaneet myös huomattavaa palstatilaa medioissa. Ei pelkästään sika-influenssa fiaskon takia, vaan myös esim. statiinien osalta. Kolesteroliteoria on myös ollut puheenaiheena ja kuten on jo pitkää tiedetty, se teoria tullaan, toivottavasti, heittämään piakkoin ö-mappiin. Näin tulee tapahtumaan ainakin pääväittämien osalta (tyydyttynyt rasva on pahasta, kokonaiskolesteroli ym).

Vähärasvaisten tuotteiden soveltuminen ihmisravinnoksi on asetettu, ainakin joidenkin ravitsemusterapeuttien mielestä, kyseenalaisiksi. Se, että muutetaan jonkin luonnollisen ruuan koostumusta sokerilla ja/tai kasalla lisäaineita, ei tee tuotteesta sen terveellisempää vaan päinvastoin. Tämänhän hipit ovat tienneet jo pitkään mutta hyvä että aiheesta on alettu puhua myös yleisestikin.

OMA RUOKAVALIO NYKYÄÄN

Viljatuotteiden (runsaalle) syönnille ei ole löydetty vieläkään mitään pätevää perustetta. Sen sijaan vaalean pastan ja leivän syönti saa osakseen kasvavaa kritiikkiä. Marjojen ja hedelmien runsaalle käytölle taas ei ole vieläkään löydetty mitään vastaväitteitä (mitä nyt joku hippi on sitä mieltä että nyky hedelmät on liian pitkälle jalostettuja ja sen takia ei ole luonnollista ravintoa enää ihmiselle). Sen sijaan maitotuotteiden osalta olen itsekin vielä umpikujassa. Maitoa en juurikaan enää juo, mitä nyt kahviin lorautan tilkan luomumaitoa, mutta bulgarian jogurtti kuuluu edelleen jääkaapin sisältöön. Pähkinöitä tulee popsittua päivittäin mutta palkokasvit ovat jääneet vähemmälle. Kananmunia menee 2-4 päivittäin. Liha ja kala maistuvat tietenkin, ja koska luomulihaa ei ole helposti saatavilla tulee syötyä suhteellisen paljon poroa. Paistamisessa käytän kirnuvoita ja salaatinkastikkeena oliiviöljyä.

D3-vitamiinikapselit kuuluvat edelleen kuvaan ja kalaöljykapseleita tulee popsittua. Muita lisäravinteita en juurikaan käytä.

"Superfoodeista" käytän runsaasti kotimaisia marjoja. Lisäksi tulee aina silloin tällöin ostettua hieman eksoottisempia tuotteita, ihan vain tieteen nimissä ja uusia elämyksiä hakien. Smoothieita tulee tehtyä muutama kerta viikossa ja sisältö vaihtelee mielialan mukaan.

LIIKUNTA

Urheilu on jäänyt lähes kokonaan. Uusi spurtti taas kesän jälkeen (kuulostaako tutulta?). Se on ainakin tullut henkilökohtaisesti huomattua tämän kaksi vuotta kestäneen projektin aikana että painonhallinnan kannalta liikkuminen on täysin yliarvostettua puuhaa. Tosin muita terveyshyötyjä siitä toki saa.

KIINNOSTUKSET

Mielialan ja ruokavalion yhteys on alkanut kiinnostaman nykyisin. Ihmisen aivot on kuitenkin niin monimutkainen laitos ettei taida "gurutkaan" ottavan siitä juurikaan selkoa. Joidenkin aminohappojen tiedetään tietysti vaikuttavan esimerkiksi dopamiinin ja serotoniinin tuotantoon mutta se miten niitä tulisi syödä, että saataisiin toivottu tulos, onkin sitten toinen juttu.

LUKEMISTA

Tässä kevyttä lukemista kaikille kiinnostuneille sadepäivän varalle:

Liika sokeri voi kohottaa verenpainetta (Verkkouutiset)

Statiinit eivät pienennä riskiryhmäläisten kuolleisuutta (Verkkouutiset)

Euroopan neuvosto: WHO liioitteli sikainfluenssa-uhkaa (Turun Sanomat)

Liika sokeri saattaa kohottaa sydäntautien riskiä (Iltalehti)

Makkara on punaista lihaa haitallisempaa sydämelle - rasvasta viis! (Iltalehti)

Kovia rasvoja ei kannata vaihtaa huonoihin hiilihydraatteihin (Yle)

Aurinkorasva on kaksipiippuinen juttu (Uusi Suomi)

OIKEIN HYVÄÄ JA HAUSKAA KESÄÄ KAIKILLE!

back to basics

2010-01-17T11:37:00.000+02:00

Nyt kun on vuosi laihdutettu ja painoa on pudotettu noin 40kg, on aika vähän palata ajassa taaksepäin ja miettiä mitä on tullut opittua ja mitä virheitä teki. Pitää myös miettiä miten jatkossa syö ja liikkuu.

Tammikuussa 2009 painoa oli se 130 kiloa ja kunto oli mikä oli. Energiataso oli lähellä nollaa ja päässä heitti pahasti. Laihdutus alkoi vedosta ja sehän on aina hyvä motivaattori meikäläisen tyyppisille ihmisille. Suurin oivallus oli kalorilaskuri.fi palvelun käyttöön ottaminen. Tarkoitus oli rajoittaa kalorit niin, että kiloja lähtee noin 1-1,5 viikossa. Tähän tavoitteeseen pääsin heti tammikuussa ja paino alkoi tippumaan. Kalorilaskuri.fi palvelun ehkä tärkein asia on vitamiinien ja hivenaineiden saannin helppo seuraaminen. Sieltä pystyi varmistamaan, että kyseisiä mikroravinteita ja kuituja saa tarpeeksi päivittäin.

Mikroravinteiden seuraaminen johti siihen, että ruokavaliosta tuli väkisinkin terveellisempi. Niukka kalorimäärä (1400-1700) tarkoitti sitä, ettei lautaselle voinut ottaa oikeastaan ollenkaan pastaa, perunaa eikä riisiä. Pasta ja riisi sisältävät erittäin vähän mikroravinteita ja niistä saa yllättävän paljon energiaa. Kun tärkkelyspitoiset ja vähän ravinteita sisältävät ruuat jäivät pois, myös näläntunteen hallitseminen oli helpompaa. Lautasella oli siis pelkästään salaattia ja lihaa, kanaa, kalaa, juustoa tai kananmunia.

Sivujuonteitakin oli. Media tuputtaa paljon erilaisia terveystuotteita ihmisille; kevytjuustoja, rasvatonta maitoa, terveysvaikutteisia jogurtteja yms. Lähdin tietenkin niitä sitten syömään, koska ajattelin että niillä saisi helposti varmistettua tarpeelliset mikroravinteet ja kuidut, ilman turhia kaloreita. Voi kuinka väärässä olinkaan. Lähes kaikki terveystuotteet on valmistettu niin, että niistä poistetaan luonnollisia rasvoja ja korvataan ne teollisuusjätteellä ja/tai sokerilla. Sitten niihin lisätään isolla kädellä synteettisiä vitamiineja ja kuituja ja laitetaan sydänmerkki kylkeen. Voi itku.

Loppuvuoteen osui myös surullisen kuuluisa urheiluveto, mikä tuli siis hävittyä. Tuli yksinkertaisesti haukattua liian suuri pala. Motivaatio loppui ensimmäisen selän venähdyksen jälkeen, ja lopullinen niitti oli parin viikon sairastelujakso. Uusi veto on kuitenkin jo lyöty, ja se on huomattavasti realistisempi.

Minkälainen ruokavalioni on sitten nykyään? Se sisältää mahdollisimman luonnollisia ja vähän prosessoituja ruokia. Mitä lähempänä ruoka on sen luonnollista olomuotoa ja mitä vähemmän siitä on poistettu tai lisätty, niin sitä parempi. Kaupasta valitsen aina luomua jos se on vaihtoehtona. Lihaa syön normaaliin tapaan, mutta jos sitä saisi kaupasta luomuna, niin ostaisin tietenkin sitä. Superfoodeja syön myös mutta ilman minkäänlaista kiihkoa. Niitä syödään jos niitä on. Nyt kun on tämä uusi veto, niin lisään niiden määrää hiukan, ehkä niillä saa sen henkisen boostin kun tietää että varmasti on tarpeeksi mikroravinteita kehossa. Riisiä, perunaa, pastaa ja leipää syön vain harvoin, lähinnä silloin kun ei ole muuta tarjolla.

Päivittäin ravintouutisia seuraavana voin todeta, että kaikkea lukemaansa ei kannata uskoa, vaikka ne kirjoitettaisiin päämedioiden sivulla (Yle, HS, IL, IS ym.). Valitettavasti ainakin Yle on profiloitunut omissa kirjoituksissaan perinteisen linjan puolestapuhujana (teollisuuden äänitorvi) ja samaa voi valitettavasti sanoa monesta muustakin mediasta. Toisaalta ei myöskään kannata sokeasti uskoa jonkin ravitsemussuuntauksen uutisointia (esim. karppaus.info). Ei sielläkään sen puolueettomampia olla, vaan hehkutetaan niitä tutkimuksia, jotka tukevat heidän näkemyksiään ja vähätellään sen vastaisia. Muistakaa siis lähdekritiikki sekä isoissa että pienissä medioissa.

Ehdottomasti suomen paras blogi (en ole ainakaan vielä löytänyt parempaa) löytyy täältä.

Superfoodit

2009-12-09T13:09:00.005+02:00

Pitkästä aikaa uutta juttua. Jonkin aikaa olen kokeillut näitä superfoodeja ja olen tullut keskimäärin siihen tulokseen että aika paljon turhaa hypeä. Jos ihmiset syövät terveellistä, mieluummin luonnonmukaisesti tuotettua ruokaa, niin ollaan täysin oikeilla jäljillä. Ei hyvän ruuan tarvitse olla kaukaa rahdattua ulkomaista superfoodia. Tietenkin jos saa psykologisen boostin niistä niin ei niissä mitään pahaakaan ole. Olen itse kokeillut raakakaakaota, macaa, goji-marjoja, spirulinaa ym. Näistä on jäänyt omaan ruokavalioon jotenkin elämään goji-marjat sekä raakakaakao. Muita tuskin enää ostan, toki joitain uusia voin ihan näin tieteen nimissä kokeilla.

Ehkä suurin löytö itselle on ollut smoothiet. Niitä on tullut juotua töitten jälkeen ja koska maistuvat niin hyvältä niin on jäänyt, ehkä pysyvästi, osaksi omaa ruokavaliota. Smoothie ei kaipaa mitään ulkomaista superruokaa vaikka blenderiin voi laittaa oikeastaan mitä tahansa kaapista löytyykin.

Tässä oma lempi smoothie -resepti (toimii loistavasti myös palautusjuomana!):

1/2 nippua tammenlehtisalaattia/muuta salaattia.
1 porkkana
1 purkki bulgarianjogurttia
1 banaani
1 omena
1 kiivihedelmä
50g mustikoita (pakaste tai tuore)
50g mustaherukoita (pakaste tai tuore)
100g mansikoita (pakaste tai tuore)
50g vadelmia
2 ruokalusikallista auringonkukan siemeniä
1 ruokalusikallinen raakakaakao nipsejä
1 dl luomumaitoa
Jääpaloja
3 ruokalusikallista heraproteiinia, voi jättää myös pois mutta palautusjuomaan ainakin suosittelen.

Tällaisen kun huitaisee päivän aikana niin saa sen puolikiloa päivässä kerralla! Ravintosisällöltään suositukset paukkuvat monen vitamiinin ja myös kuitujen osalta:
C-vitamiini 336%
K-vitamiini 260%
E-vitamiini 128%
A-vitamiini 98%
Folaatti 72%
Ja muita vitamiineja pienempi määrä.

Sinkki 138%
Fosfori 128%
Magnesium 106%
Kalium 92%
Rauta 86%
Kalsium 74%
Ja muita kivennäis- ja hivennaineita pienempi määrä.

Kuituja 106%

Kannattaa kokeilla ja etsiä itselle se sopivin sekoitus!

Sydänliitto suosittelee!

2009-10-06T22:48:00.002+03:00

Arvatkaapas kummalla seuraavista tuotteista on sydänliiton siunaus?

Arla Ingman Rasvaton vaniljajogurtti

Ainekset
Pastöroitu maito, vesi, fruktoosi,maitoproteiini, muunnettu tärkkelys, liivate, sakeuttamisaineet (pektiini, johanneksenleipäpuujauhe), aromit (mm. vanilja, vanilliini), väri (E160a), happamuudensäätöaine (sitruunahappo), säilöntäaine (kaliumsorbaatti), makeutusaineet (aspartaami* ja aseselfaami K) ja hapate. * sisältää fenyylialaniinin lähteen.

VAI

Valio Bulgarian jogurtti

Ainesosat
Pastöroitu maito ja hapate.

AIVAN OIKEIN! Vaniljajogurtille on myönnetty sydänmerkki ja luonnolliselle vaihtoehdolle sitä ei voi tietenkään antaa, koska siinä on niin paljon tyydyttynyttä rasvaa. Voi vittu että pistää risoo!

Lisäaineet osa 2: Natriumglutamaatti

2009-09-24T21:18:00.003+03:00

Jättäkää hyvät ihmiset ne, E620 (glutamiinihappo), E621 (natriumglutamaatti), E622 (kaliumglutamaatti), E623 (kalsiumglutamaatti), E624 (ammoniumglutamaatti) ja E625 (magnesiumdiglutamaatti), arominvahvenne, msg, tai millä nimellä ikinä valmistajat merkkaakaan kyseisen moskan (roska)tuotteisiinsa, sinne kaupan hyllylle!

HYVIÄ ARTIKKELITA AIHEESTA:

Lihottaako ruokaan lisätty natriumglutamaatti? (lääkärilehti)

Ruuan lisäaine voi lihottaa (mediuutiset)

E621 on pian kielletty aine (yle)

E621 - maukas lihottaja (Christer Sundqvist)

Treenipäivä 27

2009-09-22T21:14:00.005+03:00

Flunssa voitettu! Treenit jatkuu ja "kevyenä" aloituksena tunnin sählyt. Saa nähdä, kun salille pääsee, että kunka paljon on tulokset tippunut kahden viikon sairastelun jälkeen. Ei masennuta vaan jatketaan täysillä eteenpäin kohti skabaa.

Treenipäivä 26

2009-09-03T21:50:00.003+03:00

Samanlainen päivä kuin eilinen, aamulla sali ja illalla rummuttelemaan. Hieman meinasi energiat loppua.

Tuli kokeiltua leukoja ja ensimmäistä kertaa yksi meni. Enää 15 lisää niin sitten luulen että ollaan lähellä voittoa.

Leukoja taljassa 7x85kg, 6x85kg, 5x85kg
Alataljasoutu 8x60kg
Pystysoutu käsipainoilla 16x17,5kg, 13x22kg, 10x22kg
Scott-penkki 6x27,5kg, 5x27,5kg
Hauiskääntö istuen käsipainoilla pudotussarja 9x12,5kg 9x9kg, 9x7kg

Treenipäivä 25

2009-09-02T21:41:00.002+03:00

Rankka päivä, aamulla salille ja illalla rummuttelemaan. Lonkka kipeä eilisestä sählystä, toivottavasti ei mitään vakavaa.

Rinta
Penkki 8x70kg, 6x70kg, 5x70kg
Pec dec 5x45kg, 7x40kg, 6x40kg

Ojentajat
bush down 6x70kg, 8x65kg
pudotussarja 10x60kg, 5x50kg, 5x40kg

Vatsat pienellä kulmalla 14

Treenipäivä 24

2009-09-01T21:16:00.001+03:00

Sähly treeni. Hieman oli lonkassa ja polvissa tuntemuksia, saa nähdä miltä huomenna tuntuu.

Treenipäivä 23

2009-08-27T21:23:00.002+03:00

Aamutreeni kuten eilen, tänään vuorossa olkapäät, kyynärvarret ja vatsat

Olkapäät
Vipunostot sivuille 11x10kg, 10x10kg, 9x10kg
Pystysoutu, 12x24,5kg, 12x24,5kg, 12x24,5kg, 12x24,5kg

Kyynärvarret:
14x24,5kg, 9x24,5kg, 9x24,5kg

Vatsat pienellä kulmalla
20, 16

Treenipäivä 22

2009-08-26T21:44:00.002+03:00

Tiukka päivä, aamulla salille, päivällä töitä ja illalla bänditreenit. Tietää taas tehneensä. Salilla oli tarkoitus tehdä myös ojentajat mutta oli ilmeisesti jotain venähtänyt oikeassa ojentajassa kun ei pystynyt ranskalaisia punnerruksia tekemään.

Rinnat
Penkki
6x70kg, 5x70kg, 4x70kg
Pec dec
8x40kg, 6x40kg, 4x40kg

Hauis
Scott
8x27,5kg, 7x27,5kg, 4x27,5kg

Treenipäivä 21

2009-08-25T21:20:00.001+03:00

Vuorossa oli hikinen sähly. Paljon sai juosta kun oli yhteensä 5 pelaajaa. No ainakin sai hyvän treenin.

Hedelmäsokeri eli fruktoosi marjoista ja hedelmistä!

2009-08-23T11:57:00.005+03:00

Päivitys 10.1.2010: Bongasin Anssi Mannisen blogista aivan loistavan videon fruktoosista ja ylipäätänsä sokereista. Kannattaa käyttää 1,5 h, takaan että ei mene hukkaan!

Hedelmäsokeri lisätään valmisruokiin, urheilujuomiin ja limonadeihin ja sitä jopa mainostetaan pullojen ja tuotteiden paketeissa. Onko tässä mitään järkeä? Jos elimistö on rakennettu niin että se on valmis vastaanottamaan muutaman hedelmän päivässä niin pitääkö fruktoosia saada vielä muualta?

Aika paljon olen lukenut artikkeleita hedelmäsokerin haitoista vaikka fruktoosin Glykeminen indeksi (GI) on matala, eli se nostaa vain vähän verensokeritasoa.

Tässä muutama tuore englanninkielinen artikkeli aiheista:

Eating High Levels Of Fructose Impairs Memory In Rats (ScienceDaily)

Fructose Sets Table For Weight Gain Without Warning (ScienceDaily)

Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans (JCI)

Suomenkielisiä artikkeleita hedelmäsokerin haitoista:

Sokerilimut ja hedelmäsokeri ehkä kihdin riskitekijöitä (tohtori.fi)

Hedelmäsokeri muuttuu helpommin rasvaksi kuin aikaisemmin on uskottukaan. (sokeriton.fi)

Sokeri ja haimasyöpä

Fruktoosin määristä:

Vertailua fruktoosia/100g (lähde: fineli)

1. Hedelmäsokeri 99.8
2. Hunaja 41.4
3. Välipalapatukka kuituinen 36.5
4. Keksi fruktoosilla makeutettu 32.1
5. Omena kuivattu 31.7
6. Hillo fruktoosilla makeutettu 31.5
7. Rusina 28.9
8. Siirappi 21.7
9. Sekahedelmä, kuivattu 16.6
10. Viikuna, punnittu kuorineen 16.1
11. Jogurttirusina / jogurttihedelmä kuorrutettu kuivattu hedelmä 15.9
12. Pikkuleipä fruktoosilla makeutettu 15.2
13. Marmeladi marjoista 14.7
14. Luumu kivetön, kuivattu 14.6
15. Taateli, kuivattu, punnittu kivineen 14.5
16. Porkkana kuivattu 13.0
17. Luumu, tumma, punnittu kivineen, kuivattu 12.1
18. Sipuli kuivattu 11.0
19. Tomaatti, aurinkokuivattu, öljyssä 10.5
20. Aprikoosi kuivattu 10.0
----
44. Omena, ulkomainen, kuorittu 4.9
45. Kirsikka, punnittu kivineen 4.8
46. Ananas sokeriliemessä 4.8
----
66. Mustaherukka 4.0
67. Mustaherukkahöyrymehu laimentamaton, sokeroitu 4.0
68. Täysmehu, vitaminoitu, keskiarvo 4.0
47. Päärynä kuorittu 4.8
----
100. Mansikka 3.0
----
110. Mustikka metsä- 2.9
111. Puolukka 2.9
----
122. Banaani kuorittu 2.7
----
289. Persikka/nektariini kuorittu, kivetön 1.3

Pähkäilyä:

Yksinkertaisesti, niin kuin monen muunkin makro- ja mikroravinteen osalta, kannattaa siis vältellä teollisesti valmistettuja tuotteita ja syödä tuoreita/pakastettuja marjoja ja hedelmiä!

Puolen litran pullo Hartwallin Jaffaa sisältää 10g hedelmäsokeria (+36g muita sokereita). Tähän määrään saat syödä mansikoita noin 350g (10,5 fruktoosia + 19g muita sokereita) tai kolme banaania (10,1g fruktoosia ja 40,5g muita sokereita). Suosittelen siis että vaihdat sen jaffapullon marjoihin ja hedelmiin. Marjoista ja hedelmistä saat myös paljon vitamiineja, luonnollisessa muodossa, ja kivennäis- ja hivenaineita sekä kuituja!

Mansikka 350g Vitamiinit % päivän saantisuosituksesta (lähde: kalorilaskuri.fi)

C-vitamiini 280%
Folaatti 40%
K-vitamiini 38%
E-vitamiini 18%
Riboflaviini (B2) 14%
Niasiini 8%
Tiamiini(B1) 6%

Kivennäis- ja hivenaineet % päivän saantisuosituksesta
Kalium 18%
Rauta 18%
Fosfori 16%
Magnesium 14%
Kalsium 8%
Sinkki 2%

Hedelmäsokeria ei siis ole marjoissa ja hedelmissä mitenkään luonnottomia määriä mutta jos käytät tuotteita mitkä on makeutettu hedelmäsokerilla, voit olla pulassa. Itse syön vähintään 100g marjoja päivässä, lisäksi syön 1-2 hedelmää päivittäin.

Treenipäivä 20

2009-08-22T21:59:00.005+03:00

Perjantaina yhteistreeni "vastustajan" kanssa ja tarkoitus oli kokeilla vähän isommilla painolla ja kattoa missä mennää. Koko viikko aivastellut ja voimataso ei varmastikaan ollut ihan maksimi mutta suhteellisen hyvin pystyi kuitenkin tekemään.

Penkki, mulla 85kg, vastustajalla 105kg
Scott-penkki, minä 35kg, vastustaja 52,5kg
Leukoja taljassa, 2x7x80kg, vastustaja 17 oikeaa leukaa

Lisäksi vastustaja veteli ranskalaisia punnerruksia muistaakseni 47,5 kilolla kun itsellä oli se noin 30kg. Tein vielä soutulaitteessa 15x60kg ja 13x60kg, 55 kilolla olkapäälaitteessa sekä vatsoja 20.

Pekka voisi korjata jos muistan jotain painoja väärin.

Treenipäivä 19

2009-08-18T21:12:00.002+03:00

Sähly alkoi pitkästä aikaa ja tuntemukset olivat sen mukaiset. Hyvä että pääsee vähän muutakin treeniä tekemään kuin salia ja rummuttelua.

Treenipäivä 18

2009-08-14T20:50:00.004+03:00

Olkapää-, hauis- ja etureisitreeni. Olkapää alkaa olla siinä kunnossa että pystyy jotain nostamaan. Pitihän se sitten heti kokeilla. Ihan hyvän ainakin vielä tuntuu. Kalorit liikkunut 1800 hujakoilla treenipäivinä, ja myös rumpupäivinä. Jos mitään ei tee niin 1600 kalorin luokkaan syön. Paino vaihdellut 98-99kg välillä. Ei ainakaan kovin nopeasti tipu, teoreettisesti olisi pitänyt tippua sinne 97 paikkeille. Ehkä se läski muuttuu lihakseksi? Saa nähdä miten huominen keikka menee kun tuli tehtyä olkapäät pitkästä aikaa kunnolla. Toivottavasti pysyy käsiä nostelemaan ja pysyy jotenkin rytmissä.

Ensiviikolla alkaa taas salibandy duuniporukan kanssa. Tulee siis yksi aerobinen päivä lisää rummuttelun ohelle. Tekee varmasti vaan hyvää kun saa kuntopohjaa paremmaksi. Jaksaa varmasti salillakin rehkiä loppuun asti.

D3-vitamiinin määrää olen myös lisäännyt. Syön jopa 75 mikrogrammaa päivässä eli kolme 25 mikrogramman tablettia. Yritetään välttää sikainfluenssa :). Suurempi motivaattori oli Veteraaniurheilijan blogin tiimoilta käytävä keskustelu.

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
8x17,5kg, 7x17,5kg, 4x17,5kg
Vipunostot sivuille
10x10kg, 8x10kg, 7x10kg

Hauis
Scott-penkki
15x22,5kg, 8x22,5kg, 7x22,5kg
hauiskääntö käsipainoilla istuen
15x10kg, ja sitten pudotussarja 13x10kg, 10x7kg, 10x5kg

Jalan ojennus
12x30kg, 12x30kg, 11x30kg

Treenipäivä 17

2009-08-11T20:15:00.003+03:00

Suoraan töistä salille ja hieman oli väsynyttä. Lisäksi pääsin tekemään penkkiä vasta ranskalaisten punnerruksien jälkeen ja ei oikein ojentajat enää toimineet joten siirryin pec deciin.

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus (scott tangolle laskin painoa 7,5kg)
12x22,5kg, 11 x22,5kg, 9x22,5kg
push down
12x50kg, 9x50kg ja pudotussarja 8x50kg, 4x40kg, 4x30kg, 10x20kg

Rinnat
Penkki
7x60kg, 6x60kg
pec dec
10x35kg, 8x35kg, 7x35kg

Tieteen nimissä: Karnosiini ja Ubikinoni

2009-08-11T20:12:00.000+03:00

Olen murrosiästä lähtien kärsinyt sydämen lisälyönneistä ja rintakehässä tuntuvista muljahduksista. Sydäntutkimuksissa armeijassa ei löytynyt mitään elimellistä vikaa mutta sanoivat sydämeni olevan normaalia laajempi (sydänsairausriski sekin). Lisäksi kuulin vasta vähän aikaa sitten että suvussamme on sydänsairauksia.

Ajattelinkin nyt tehdä jotain poikkeavaa eli kokeilla näitä kahta lisäravinnetta kahden kuukauden ajan ja katsoa josko niistä olisi apua vaivoihin. Olen yrittänyt surffailla kyseisten luonnonaineiden negatiivisia vaikutuksia kun niitä otetaan enemmän kuin mitä ravinnosta saadaan mutta en ole löytänyt (jos joku löytää niin viitsisikö kertoa). Karnosiinilla ja ubikinonilla on myös todettu olevan urheilusuoritusta parantavia ominaisuuksia mutta oma lähtökohta on puhtaasti sydänperäinen. Katsotaan miten äijän käy, paraneeko oireet vai meneekö rahnat tohtori Toloselle :)

Karnosiini http://fi.wikipedia.org/wiki/Karnosiini

Ubikinoni http://fi.wikipedia.org/wiki/Ubikinoni

Treenipäivä 16

2009-08-09T17:20:00.003+03:00

Pitkästä aikaa pääsi salilla käymään. Ensimmäistä kertaa tuntui että energia olisi loppunut kesken treenin, tosin enpä ollut hirveästi syönytkään aamulla (3 kananmunaa ja banaani). Lisäksi olin aamupalan ja salin välissä tekemässä kaksi tuntia kevyttä rakennussiivousta.

Keskikova selkä ja hauis oli vuorossa. (järjestys: Ylätalja, leuat, Kulmasoutu, Hauis käsipainoilla)

Yläselkä
Ylätalja leveällä myötäotteella rinnalle
8x70kg, 6x70kg, 8x65kg, 7x65kg
Kulmasoutu käsipainoilla
13x17,5kg, 11x17,5kg, 10x17,5kg

Hauis
leukoja taljassa
10x70kg, 8x70kg, 7x70kg, 8x65kg
Hauis käsipainoilla istuen
11x12,5kg, 8x12,5kg, 13x10kg

Treenipäivä 15

2009-08-04T22:41:00.003+03:00

Huh, olipas päivä. Töistä salille suoraan ja sitten vielä rummuttelemaan muutamaksi tunniksi. Huomaa että on tullut jotain tehtyä. Selkä parani yllättävän nopeasti, ei kovinkaan pahasti mennyt.

Rinta Pec dec (kevyt)
12x35kg, 9x35kg, 7x35kg, 11x30kg, 7x30kg

Ojentajat (keskikova)
Penkki kapealla otteella 8x50kg, 6x50kg, 8x40kg, 6x40kg
talja narulla:
15x30kg,9x30kg, pudotus sarja 9x30kg, 8x20kg, 5x15kg

Olkapäät (kevyt)
Vipunostot sivuille
10x10kg, 7x10kg, 7x9kg

Vatsat (kädet rinnanpäällä, ilman kulmaa, jalat tuettuina, ei painoja)
33, 13, 13

Treenipäivä 14

2009-07-31T16:36:00.003+03:00

Tänään taas riehumaan salille ja tarkoitus oli tehdä hieman maastavetoa. Ihan hyvin se lähti käyntiin, hiki lensi jo lämmittelyvaiheessa, mutta sitten se selkä meni. Huomenna varmasti tuntee paremmin minkä tyyppisestä vammasta on kyse. nyt maataan sohvalla jääpussi selän alla.

Maastaveto
Lämmittelyä ja tekniikan harjoittelua 6x45kg, 6x55kg
Ja sitten piti alkaa sarjoja tekemään 65kg ja kolmannessa toistossa se selkä sitten meni.

Jalan ojennus
13x25kg, 13x25kg, 12x25kg

Pohjeprässi istuen
14x32,5kg, 13x32,5, 12x32,5

Pitää jättää maastavetotreeni toistaiseksi. Yritetään saada alaselkä ja takareidet siihen kuntoon että pystyy sitä treenaamaan. Toivottavasti ei tarvitse taukoa pitää selkävamman takia. Totuuden nimissä tuli jo soitettu "vastustajalle" ja pyydettyä että vaihdettaisiin maastaveto johonkin vähän turvallisempaan lajiin mutta vielä ei suostumusta tullut.

Treenipäivä 13

2009-07-31T12:03:00.003+03:00

Eilen tein kevyen yläselkätreenin ja kevyen hauistreenin. Lisäksi otin vähän kyynärvarsia:

Ylätalja leveällä myötäotteella rinnalle
8x65kg, 7x65kg, 6x65kg, 10x60kg, 8xx60kg

leukoja taljassa
8x70kg, 8x65kg, 8x65kg

Hauis käsipainoilla istuen
11x12,5kg, 10x12,5kg, 8x12,5kg

Rannekääntö levytangolla
12x25kg, 10x25kg, 8x25kg

Sellainen setti eilen. Paino 98,9 aamulla eli ei lomareissu hirveästi heilauttanut suuntaan eikä toiseen.

Treenipäivä 12

2009-07-29T16:54:00.000+03:00

Vuotuinen lapinreissu takana ja 10 päivän treenitauko ohitse. Tänään käytiin vähän herättelemässä lihaksia ja tehtiin kevyt rinta- ja ojentajatreeni sekä hieman vatsoja. Hetkittäin oli ihan hyvä vääntö päällä mutta kaiken kaikkiaan kohtuu tukkoista vielä oli.

Rinta
Penkki 14x50kg, 10x50kg, 10x50kg
Pec deck 13x30kg, 8x30kg

Ojentajat taljassa (Push Down):
16x50kg,12x50kg, 10x50kg

Vatsat (kädet rinnanpäällä, ilman kulmaa, jalat tuettuina, ei painoja)
25, 18, 13

Masentaako? Muista B12, folaatti ja EPA

2009-07-19T16:49:00.002+03:00

Näin krapulassa on kiva kirjoittaa piristävistä aiheista kuten masennuksesta. On kuitenkin tärkeä ja mielenkiintoinen aihe ja lähinnä se miten ruokavaliolla voidaan vaikuttaa positiivisesti masennusoireisiin ja jopa poistaa ne kokonaan.

Löysin internetin ihmeellisestä maailmasta erittäin kattavan ja tutkimuksiin pohjautuvan erikoislääkäri Tommi Tolmusen kirjoittaman artikkelin. Referoituna artikkelissa puhutaan neljästä tärkeästä ruoka-aineesta joilla on tutkimuksien mukaan positiivinen vaikutus masennusoireisiin. Jos sinua masentaa niin lue koko artikkeli tästä!

B12-vitamiini eli (syanokobalamiini)

Mistä saadaan: Ylivoimaisesti paras B12-vitamiinin lähde on maksa. Muita hyviä lähteitä on liha, kananmuna, maito ja kala.

Folaatti eli foolihappo

Tästä on aikaisemminkin ollut puhetta. Vaikuttaa positiivisesti muihinkin tauteihin kuten sydän- ja verisuonitauteihin.

Mistä saadaan: ylivoimaisesti paras foolihapon lähde on maksa. Muita hyviä on vihreät vihannekset, paprika, leseet ja munankeltuainen.

EPA

Kalaöljyistäkin on aikasemmin ollut puhetta mutta tässäkin yhteydessä tuli esille.

Mistä saadaan: Kalaöljyt (rasvaiset kalat)

Tryptofaani

Trypofaani on yksi lukuista aminohapoista ja välttämätön semmoinen mitä elimistö ei siis pysty itse valmistamaan vaan se pitää saada ravinnosta. Tryptofaani on serotoniinin ja melatoniinin esiaste. (wikipedia)

Mistä saadaan: Juusto, kasvikset, liha, maksa, leseet, seesamin- ja auringonkukansiemenet.

Jos itse kärsisin masennuksesta (huom. muu kuin krapula) niin söisin vähintään kerran viikossa maksapihvin ja joka päivä paljon kurkkua ja paprikaa. Joka toinen päivä söisin rasvaista kalaa (lohta tai sardiinia). Lisäksi ottaisin joka päivä 1-2 E-EPA kapselia.

Treenipäivä 11

2009-07-19T14:22:00.004+03:00

Eilen oli yhteistreenipäivä Janin ja "vastustajan kanssa".

Kova selkätreeni ja kevyt hauistreeni:

Ylätalja leveällä myötäotteella rinnalle
8x60kg, 7x60kg, 8x55kg, 7x55kg

leukoja taljassa
8x70kg, 8x70kg, 7x65kg, 6x65kg

Kulmasoutu käsipainoilla
12x17,5kg, 11x17,5kg, 10x17,5kg

Selän ojennus ilman lisäpainoja
17, 12, 10

Hauis käsipainoilla istuen
8x12,5kg, 7x12,5kg

Keskitetty hauiskääntö
6x10kg, 6x9kg

Haastajan ylävartalotreeni

2009-07-16T23:35:00.005+03:00

"vastustajan" treeneistä tihkuu lisää tietoja, ja hyvinhän siellä näyttää menevän:

"Kävin tekemässä ylävartalo treenin: Penkkipunnerrus 82,5 kg, ojentajat
ristikkäistalja (ilmeisesti push down toim. huom.) 40 kg, hauis taljassa 50 kg, olkapäät omega laite
40kg, ojentajalaite 40 kg, hauis käsipainoilla 18 kg ehkä vähän isot,
selkälihakset ylätalja 65 kg, kaikki liikkeet 4 x 6 sarjat ja lopuksi meni
vielä 15 leukaa mikä oli pieni yllätys." -Vastustaja

Treenipäivä 10

2009-07-16T18:55:00.002+03:00

Tänään vuorossa kauhulla odotetut jalat ja aika helpollahan ne hapoille meni. Kevyesti piti ottaa mutta fysiikassa tuntui ja huomenna varmasti huutaa lihakset leipää.

Reiden ojentaja
13x20kg, 13x20kg, 13x20kg

Jalkaprässi
13x70kg, 17x80kg, 13x110kg

Pohjeprässi istuen
13x30kg, 12x30kg, 12x30kg

Kyynärvarret käsipainoilla
13x12,5kg, 10x12,5kg, 8x12,5kg

Lisäaineet osa 1: Nitraatti (E250)

2009-07-15T19:30:00.005+03:00

Tupsahti Antti Heikkilän uutiskirje s-postiini. Sillä mm. varoiteltiin nitraattien vaaroista (lisäaine koodit E248, E250, E251, E252). Alkuperäiseen tutkimusraporttiin pääsee tästä.

Pyrkikäämme siis välttämään sellaisia tuotteita joihin on lisätty nitraattia. Nitraattia saadaan liikaa myös muista lähteistä kuten vaatteista. Nitraatti aiheuttaa tukitusti Alzheimerin ja Parkinsonin tautia ja diabetesta. Eli ei siis kovin kivaa kamaa pelkästään sen takia että liha säilyisi pidempään ja näyttää punaisemmalta. Kaasuun pakatut tuotteet on parempia, kunhan ne ei ole valmiiksi marinoituja. Nitraateja on paljon mm. makkaroissa, nakeissa ym. valmismoskassa.

Ja jos lääkäri Antti Heikkilä ei herätä arvostusta, niin tässä vielä tohtori.fi sivuille lukemaan lisää. Christer Sundqvist on myös blogannut aiheesta: Vaarallisimmat ruoka-aineet

Huom. alle yksivuotiaalle lapsille ei saa antaa nitraatteja ollenkaan ja suositeltu annos yli yksivuotiaalle lapsille on maksimissaan yhden nakin sisältämä nitraattimäärä vuorokaudessa! (lähde: verkkoklinikka.fi)

Treenipäivä 9

2009-07-15T16:15:00.002+03:00

Painosta sen verran että tänään oltiin jo aika lähellä sitä maagista 100 kiloa kun vaaka näytti 100,1. Noin kilon verran on siis jostain syystä tippunut, mutta voi olla ihan normaalia vaihteluakin.

Tänään vuorossa olkapäätä säästelevä ojentaja-, rinta- ja vatsapäivä.

Ojentajat taljassa (Push Down):
14x50kg,12x50kg, 9x50kg, 7x50kg, 9x45kg
Ja lopuksi vielä pudotussarja: 14x40kg, 16x20kg, 16x15kg

Rinnat (Pec deck)
14x30kg, 10x30kg, 8x30kg, 11x25kg, 10x25kg
Ja vielä pudotussarja: 11x25kg, 14x15kg, 14x10kg

Vatsat (kädet rinnanpäällä, ilman kulmaa, jalat tuettuina, ei painoja)
20, 15, 9

Sellainen päivä. Pelottaa olkapään kunto, ensiviikolla tulee noin seitsemän päivän tauko, toivottavasti siinä kerkiää parantua.

Treenipäivä 8

2009-07-13T19:16:00.002+03:00

Tänään vuorossa hauistreeni. Olkapää oireili tässäkin lajissa, joten en uskaltanut repiä tuolla 14 kilolla kahta sarjaa enempää.

Keskitetty hauiskääntö (keskikova)

7x14kg, 4x14kg, 13x10kg, 8x10kg, 20x6,5kg, 17x6,5kg, 13x6,5kg

Treenipäivä 7

2009-07-09T16:35:00.003+03:00

Liian aikaisin taisin rintatreenin tehdä, ainakin tulosten perusteella. Olisi ehkä pitänyt malttaa vielä yksi päivä odottaa.

Rinnat (kevyt)

Penkki (toinen ja kolmas sarja varmistajan kanssa loppuun asti) 7x60kg, 8x60kg, 5x60kg
Pec deck 14x20kg, 13x20kg, 9x20kg

Alaselkä kevyt (yläselkä vieläkin romuna, ja totta se on, näin huonossa kunnossa takareidet ja aläselkä on)
Selän ojennus ilman lisäpainoja 10, 9 ja 7

Treenipäivä 6

2009-07-08T20:59:00.004+03:00

Nyt on paikat kipeänä. Jotain kuitenkin pystyin tänään tekemään:

Olkapäät (kevyt)
Vipunostot sivuille käsipainoilla
12x8kg, 11x8kg, 10x8kg, 11x7kg, 10x7kg, 12x6kg

Pohkeet (kevyt) istuen (pohjeprässi)
17x20kg, 16x20kg, 18x20kg, 17x20kg, 15x20kg

Kyynärvarret (kevyt) käsipainoilla
14x10kg, 13x10kg, 12x10kg

Ja illalla vielä aerobinen rummuttelu 120min.

Parsakaali -luonnon oma ihmelääke?

2009-07-06T19:16:00.005+03:00

Tutustuin parsakaalin ihmeelliseen maailmaan, sekä syömällä sitä, että googlettamalla. On se aikamoista ihmelääkettä. Eikä pelkästään parsakaali vaan myös muut vastaavat kasvit. Jotta saisi parhaat mahdolliset terveysvaikutukset tulisi parsakaalia kuitenkin syödä n. 2kg päivässä, mutta kasvi sisältää myös paljon C, K ja A vitamiinia sekä kuituja. Tekee siis hyvää pienempinäkin annoksina ja hyvältä maistuu!

Tässä muutamia artikkeleita parsakaalin hyvistä ominaisuuksista:

Suomeksi (parsakaali.fi huom. lisäravinnevalmistaja Natures of scandinavia mainossivusto):

NRF2

Superparsakaalilla syöpää vastaan

Parsakaali Rintasyövän ehkäisyssä ja hoidossa

Parkinsonin tauti

Sydäninfarkti

Omena ja parsakaali ehkäisevät dementiaa

Parsakaali saattaa suojata astmaa vastaan

Vatsahaava

Yalen yliopiston tekemä lista jonka avulla voidaan vertailla eri ruoka-aineiden terveellisyyttä ja ravinnepitoisuuksia. Asteikossa 1 on vähiten terveellinen ja 100 eniten terveellinen.

Natures of scandinavia mainos (suomeksi)

Englanniksi:

Cultivation, nutritional value, and preparation (wikipedia)

Broccoli Sprouts Fight Cancer-Causing H. Pylori (NaturalNews)

Broccoli Compound Found to Protect Against Lung Disease (NaturalNews)

Cooking Broccoli Destroys 90+ Percent of Anti-Cancer Compound Sulforaphane (NaturalNews)

Ja täältä paljon muita artikkeleita parsakaaliin liitetyistä terveysvaikutuksista englanniksi

Huom. parsakaali ja oikeastaan kaikki kasvikset tulisi joko syödä raakana tai lämmittää kevyesti höyryttämällä tai nopeasti wokattuina, muuten suurin osa hyvistä ominaisuuksista häviää sen siliän tien.

Treenipäivä 5

2009-07-06T17:57:00.002+03:00

Mielenkiintoinen havainto painon suhteen, se on käytännössä pysynyt muuttumattomana eli 101 kg edelleen näyttää vaaka. Tänään oli vuorossa keskikovat hauis ja ojentaja treenit.

Treeni

Hauis
Leuanveto vastaotteella taljassa, 10x70kg, 7x 70kg, 5x70kg
Hauiskääntö istuen käsipainolla, 12x10kg, 9x10kg, 10x10kg
hauiskääntö taljassa, 23x15kg, 18x15kg, 16x15kg

Ojentajat
Penkki kapealla otteella, 15x30kg, 14x30kg, 12x30kg
Talja "narulla", 15x25kg, 11x15kg, 10x15kg

Aika loppuun sai kädet eli ihan hyvä treeni.

Treenipäivä 4

2009-07-05T13:17:00.008+03:00

Yhteistreeni "vastustajan" kanssa Hangossa torstaina 2.7. sujui hyvissä merkeissä. Penkkipunnerruksessa olaan noin 20kg perässä ja kunnossa noin valovuosi.

Treeni

Rinnat
Muutama lämmittely, maximi kokeilu 80kg, ei noussut.
Penkki 8x60kg, 6x60kg, 6x60kg
Rintalaite tiputuspainot alkaen 15x40kg, 15x20, 15x10 ja vielä loppuun 15x20kg

Hartiat
Vipunostot sivuille (laite) 3x12x15kg
Pystypunnerrus istuen 5x40kg, 5x40kg

Vatsat
Jalojen nostot 1x9
Vatsalaite 3x15x55kg
sivuvatsalaite 2x15x25kg

Kyynärvarret
3x10x25kg

Ja voin kertoa että rikki oltiin treenin jälkeen, hiki valui norona.

n-6-rasvahapoilla pääsee kovempaa!

2009-07-02T15:50:00.001+03:00

Mielenkiintoinen tutkimus tehty hiirillä. Siinä verrataan kahta erilaista ruokavaliota sekä juoksunopeutta lyhyellä matkalla. Tulokset olivat merkittävät, n-6-rasvahapoilla pääsee lujempaa!

Yksinkertaistettuna toiselle ryhmälle hiiriä syötettiin kaksi viikkoa auringonkukkaöljyä ja toiselle ryhmälle pellavaöljyä. Auringonkukkaöljy sisältää paljon n-6 monityydyttymättömiä rasvoja ja pellavaöljy n-3 rasvoja. Ensimmäinen ryhmä juoksi merkittävästi pitemmälle 2 sekunnissa (0,4m) kuin toinen ryhmä. Keskinopeus oli 0,19m/s kovempi.

Taitaa tämän jälkeen auringonkukkaöljy maistua sprinttereille :)

Lue tutkimuksesta Sciencedailyn sivuilta:
Mice Run Faster On High-grade Oil

Suola

2009-07-02T13:57:00.004+03:00

Tänään oli Iltalehdessä artikkeli siitä, kuinka vanhukset ja kovasti liikkuvat tipahtelevat kun eivät juo nesteitä tarpeeksi, eivätkä syö tarpeeksi suolaa. Suola on suhteellisen kiistelty, ainakin terveyshaittojen osalta. Jotkut sanovat että sitä pitäisi syödä 15-24g päivässä kun yleinen suositus on 5g päivässä. Johtuen siitä että elimistö menettää vähintään 15g natriumia päivän aikana (virtsa, hikoilu, uloste).

Tässä jälleen loistava veteraaniurheilijan (Christer Sundqvist) juttu aiheesta:
Suola herättää tunteita

Kaikki me jotka urheilemme (lue: hikoilemme paljon) ja noudatamme hiilihydraatteja rajoittavaa ruokavaliota, tulisi seurata vielä tarkemmin sitä että saamme tarpeeksi suolaa. Kun jätämme leivän (erittäin suolaista, jos ei vähäsuolainen vaihtoehto), pastan, perunan ja riisin pois niin nautittu suolan määrä laskee dramaattisesti. Onkin tärkeää maustaa tekemämme lämmin ruoka reilusti suolalla (miksi ei myös salaatteja). Kesähelteet lisäävät myös suolan menetystä, eli pitkäähän suolavarastonne hyvinä. Korkeaa verenpainetta tai muuta sairautta kärsiville: kääntykää lääkärin puoleen :)

Itse käytän ruuanvalmistuksessa merisuolaa (vuorisuolakin käy), ja pyrin aina löytämään sen perinteisen kivennäisveden (Hartwall Vichy Original) treenijuomaksi.

Huom. älkää käyttäkö aromisuolaa! Siitä myöhemmin kunhan pääsen lisä-aineisiin :)

Treenipäivä 3

2009-07-01T21:50:00.003+03:00

Pakkohan se on treenipäiväksi lukea vaikka puntteja ei tullut nosteltuakaan. Olkoon tämä sitten se aerobinen päivä. Paikat aika soseena tämän viikon treeneistä, nyt huomaa tosiaan taas sen vasemman hauiksen heikkouden, oikeassa ei oikeastaan mitään tuntemuksia. Selkä ja jalat edelleen kipeät kuin pirut.

Aerobinen päivä ála Miku:
Kartingia 2*10 minuuttia (voitto tuli molemmista eristä)
Tauko 60 minuuttia
Rumpujen soitto 120 minuuttia. (huonosti meni, niin kuin pitääkin)

Folaatti eli foolihappo

2009-07-01T15:25:00.002+03:00

Mielenkiintoinen artikkeli Helsingin Sanomissa tänään

Raskautta suunnittelevien naisten kannattaa syödä foolihappolisää

Lähinnä artikkelissa ihmetyttää se, ettei siinä mainita sanallakaan foolihapon hyvistä luonnollisista lähteistä, eli ruuasta. Minkäköhän ravintolisävalmistajan sponsoroima artikkeli kyseessä? Tai sitten taas huomattiin että yleiset ravitsemussuositukset ovat päin prinkkalaa niin ei viitsitty mainita asiasta.

Tässä 100 parasta foolihapon lähdettä ravinnosta! (Lähde: Fineli)

Lysiini - Saadaanko sitä tosiaan liian vähän ravinnosta?

2009-07-01T13:38:00.004+03:00

Lysiini tai l-lysiini on mielenkiintoinen aminohappo. Lysiinin saannin ongelmista kertoi minulle ensimmäisenä kiistelty ortopedi Antti Heikkilä kirjassaan Ravinto ja terveys. Yritin löytää suomenkielisiä luotettavia lähteitä mutta enpä juurikaan niitä löytänyt. Heikkilä käyttää itse heraproteiini valmistetta turvatakseen lysiinin saannin.

Lysiini on välttämätön aminohappo eli se on välttämätöntä ihmisen terveydelle ja sitä elimistö ei pysty itse valmistamaan. Aikuisille suositellaan 12 mg/kg/päivä. (University of maryland Medical Center)

Missä lysiiniä sitten on?

Meijerituotteet
Heikkilä väittää kirjassaan että lysiini tuhoutuisi kun meijerituotteita pastöroidaan. Väite: Lysiini tuhoutuu 43 asteessa. Pastöroinnissa maito kuumennetaan vähintään
+72 asteeseen 15 sekunniksi. Näin maidon säilyvyys paranee merkittävästi,koska toimenpide tuhoaa pilaajabakteereita.

Meijeriteollisuus vastaa Maito ja terveys sivulla:
"Toisaalta laktoosi reagoi heraproteiinien
ja kaseiinien kanssa aiheuttaen ns. Maillard-reaktion. Tämä saattaa
muuttaa maitovalmisteen ravintoarvoa, koska reaktiossa tuhoutuu
lysiiniaminohappoa. Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että
lysiinin hävikki pastöroinnissa on vain 1–2 prosentin luokkaa." (Maito ja terveys)

Muita lysiinin lähteitä:(University of maryland Medical Center)

Proteiinirikkaat ravintoaineet kuten liha (erityisesti punainen liha, sianliha ja siipikarja), juusto (erityisesti parmesaani), tietyt kalat (kuten sardiini ja turska), pähkinät, kananmunat, soijapavut (erityisesti tofu ja eristetty soija proteiini), spirulina ja sarviapilan siemen.

Mitä sitten vaikka et saisikaan tarpeeksi lysiiniä? (University of maryland Medical Center)

-Lysiinilla on merkittävä rooli kasvussa
-Lysiinilla on merkittävä rooli rasvan muuntamisessa energiaksi
-Lysiini auttaa alentamaan kolesterolia
-Lysiinilla näyttäisi olevan rooli kehon kalsiumin säilyttämisessä ja käytössä

Jos on liian vähän lysiiniä kehossa voi tulla seuraavia seuraamuksia

-munuaiskivien muodostuminen
-väsymys
-pahoinvointi
-huimaus
-ruokahaluttomuus
-verestävät silmät
-lyhytkasvuisuus
-anemia
-hedelmättömyys

On kuitenkin erittäin harvinaista että ruokavaliosta saadaan liian vähän lysiiniä, sanotaan Marylandin yliopiston sivuilla. Riskiryhmässä ovat vegaanit sekä rankasti treenaavat urheilijat.

Jokainen vetää omat johtopäätökset kannattaako lysiinin saanti turvata purkista vai ei. Itse syön heraproteiinia palautusjuomassani.

Niin ja jos joku löytää luotettavan suomenkielisen kirjoituksen aiheesta niin lähetätkö linkin?

Haastajan jalkatreeni

2009-06-30T22:24:00.003+03:00

Eli tässä rakkaan kilpakumppanini jalkatreeni. Ei voi muuta sanoa kuin että perässä ollaan mutta täysillä tullaan! Sovittiin kimppatreeni torstaiksi Hankoon eli huominen on sitten välipäivä meikäläisellä.

"Eli kävin tänään tekemässä jalka treenin. Aloitin polkemalla pyörää 10 min. sen jälkeen jalkakyykky 50 kg 15x3, jalkaprässi 15x3, pohjelaite 15x3, etu ja takareisilaite molemmat 15x3 sitten vielä toinen pohjelaite 15x3 ja lopuksi maastaveto 60 kg 6x3 ja kerran 100kg. Kävely oli hieman hataraa treenin jälkeen ja päätä vähän särki." -Vastustaja

Treenipäivä 2

2009-06-30T16:51:00.003+03:00

Hauikset ojentajat ja pohkeet vuorossa.

Tässä hieman painoja ja sarjoja, voin vain mielessäni kuvitella vedonlyönnin toisen osapuolen naureskelevan partaansa (jos raukalla sellainen kasvaisi) jos tämän lukee. Mutta jostain se on aloitettava. Odotellaan vain sitä kuuluisaa lihasmuistia.

Hauis (muokattu keskikova teeni)
Keskitetty hauiskääntö 3x5 (14kg)
Keskitetty hauiskääntö 3x10 (12kg)
Keskitetty hauiskääntö 2x20 (5,5 kg) viimeisellä jäi 17

Vasen hauis on huomattavasti heikompi kun oikea. Joten aloitin aina vasurilla ja tein saman verran oikealla.

Pohkeet (muokattu helppo treeni)
Pohkeille nousu seisten 2x40 (14kg)

Ojentajat (muokattu helppo treeni)
Ranskalainen maaten 4x12 (14kg) Viimeinen jäi 10 toistoon

Ei siis kovin lupaavalta näytä, mutta projekti vasta alkutekijöissä. Eiköhän ne painotkin ala kasvaa kun saa muutaman treenikerran alle. Eilisen jäljiltä huomaa että jalat vielä huonommassa kunnossa kuin kädet.

Ravintofilosofia treeniprojektin aikana

2009-06-30T14:51:00.003+03:00

Laihdutusprojektin loppuaikoina tuli sellainen ravintofilosofia että kaikki sellainen mistä ei ole elimistölle juurikaan mitään hyötyä, jätän pois. Pois jää myös sellaiset tuotteen mistä on pääsääntöisesti elimistölle (tutkitusti) haittaa. Pyrin korvaamaan nämä ruoka-aineet sellaisilla tuotteilla millä on jotain ravitsemuksellista merkitystä. Alkoholi olkoon poikkeus.

Uskon samaan juttuun myös näin treenatessa. Mitä enemmän saan vitamiineja ja hivenaineita (luonnollisista lähteistä), niin sitä parempiin tuloksiin pääsen. Hieman joudun nostamaan energian saantia, mutta pystyn sen tekemään hyvin esimerkiksi pähkinöiden avulla. Tai lisää hieman "liha" osuutta lautasmallissani. 80 prosenttia kasviksia, salaattia, hedelmiä ja marjoja muuttuu 70 prosenttiin ja liha lisääntyy 20 prosentista 30 prosenttiin. Vielä en tätä muutosta ole tehnyt mutta jos huomaan, että näläntunne lisääntyy kun treenien intensiteetti kasvaa, niin silloin sen teen.

Laihdutusprojektin aikana kalorini on liikkunut 1400-1700 hujakoilla ja sillä määrällä painoa on tippunut keskimäärin hieman yli kilon viikossa. Nyt kun liikunta lisääntyy uudet tavoitekalorit ovat 1700-2100, kuitenkin niin että jos treenaan kevyesti niin myös syön hieman vähemmän. Tällä uudella kalorimäärällä pitäisi paino jonkin verran tippua mutta on sitä rasvaa vielä mistä tiputtaakin. Jos kaikki menee niin kuin olen laskenut niin noin kahden kuukauden päästä olen suunnilleen tavoitepainossa, ja silloin pitää uudestaan tarkastella kaloreita.

Näillä siis mennään toistaiseksi.

Omega-3-rasvahapot

2009-06-30T13:14:00.003+03:00

Tänään oli mielenkiintoinen artikkeli Helsingin Sanomissa kalaöljyistä. Käytännössä artikkelissa kyseenalaistettiin kalaöljyn käytön hyödyt suhteessa siihen miten paljon kalakannat siitä kärsivät.

Tässä muutama mielenkiintoinen tutkimus omega-3-rasvahapoista:

Omega-3 Fatty Acids Reduce Risk Of Advanced Prostate Cancer (ScienceDaily)

Omega-3 Fatty Acids Prevent Medical Complications Of Obesity, Study Suggests (ScienceDaily)

Omega-3 Kills Cancer Cells (ScienceDaily)

Tässä muutama suomenkielinen artikkeli:

Omega-3-rasvahapot – ihmelääkettäkö? (Yle.fi)

Omega-3-rasvahappojen tarve ja puutoksen seuraukset (Tohtori.fi)

Oma syöminen:

Itse tulen vielä jatkamaan (tämänkin HS:n artikkelin jälkeen) omega-3- rasvahappojen (DHA ja EPA) syömistä purkista, niin kauan kunnes todistetaan varmuudella, ettei niitä kannata syödä. Oma annos 2 kapselia päivässä, pelkkää 0mega-3 ilman synteettistä A-vitamiinia. Lohipäivänä en käy purkilla.

Miksi ei rypsiöljyä, siinähän on omega-3 rasvahappoja?

"Kasviöljyistä peräisin oleva omega-3-rasvahappo (ALA) on biologisesti heikkotehoisempaa kuin kalan omega-3:t, koska suurin osa ALAsta hapettuu ja vain keskimäärin 7–8 % siitä muuntuu elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega-3:ksiviite?. Noin 3 % ALAsta muuntuu EPAksi ja 0–9 % DHA:ksi [1] [2] [3]. Runsas LA:n (omega-6) saanti vähentää entisestään ALAn muuntumista EPAksi ja DHA:ksi. Tästä syystä ALA ei näytäkään tuottavan yhtä hyviä tuloksia esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeissa kuin EPA ja DHA [4] [5] ja niin muodoin sydän- ja verisuonitautien sekä mielenterveysongelmien ehkäisyyn ja hoitoon suositellaan mieluummin kalan kuin kasviöljyjen omega-3-rasvahappoja [6] [7] [8] [9]" (wikipedia)

Ensimmäinen virallinen treenipäivä

2009-06-29T20:50:00.002+03:00

Voihan v mihin on ryhtynyt. Selkää vähän kokeilin ja on kyllä niin heikko happi että. Ihan ilman painoja maastavetoa ja eiköhän se takareisi pikkasen venähtänyt. No on se ennenkin niin tehnyt ei siis hätää, viikon päästä uusi maastaveto treeni. Kulmasotua lisäksi käsipainoilla ja eipä sekään miltään kovin lupaavalta tuntunut.

Palautusjuoma
200g luomukevytmaito
20g heraproteiini
1 banaani
2 teelusikkaa sokeritonta kaakaota
1 teelusikallinen homeokalkkia
puoli levyä jääpaloja pohjalle ja blenderiin

Mitä jokaisen tulisi tietää D-vitamiinista

2009-06-29T17:57:00.000+03:00

Miksi D3-vitamiini D2-vitamiinin sijaan? (lähde: Tohtori.fi)

D-vitamiinin alaryhmät:

* ergokalsiferoli (D2-vitamiini) on ergosterolista ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta muodostuva, mm. riisitaudin ehkäisyyn vaikuttava aine.
* kolekalsiferoli (D3-vitamiini) on mm. voissa, kananmunissa ja kalassa esiintyvä D-vitamiini, jota myös muodostuu ihossa ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta 7-dehydroksikolesterolista.
* kalsidioli (D3-vitamiini-25-OH) on aktiivisen D-vitamiinin esiaste, jota maksa muodostaa kolekalsiferolista
* kalsitrioli (D3-vitamiini-1,25-(OH)2) on D3-vitamiinin eli kolekalsiferolin biologisesti vaikuttava aineenvaihduntatuote, jota munuaiset valmistavat kalsidiolista

Näistä keskeisin on kolekalsiferoli eli D3-vitamiini, jota auringon ultraviolettisäteily muodostaa ihon 7-dehydroksikolesterolista. D3- ja D2-vitamiini muuttuvat maksassa ja munuaisissa aktiivisiksi metaboliiteiksi, jotka käyttäytyvät hormonin tavoin ja osallistuvat elimistön kalsiumin ja fosfaatin säätelyjärjestelmään, johon osallistuu myös lisäkilpirauhashormoni. Lisäksi D-vitamiini vaikuttaa solukalvojen ja hermoston toimintaan sekä lihastoimintoihin.

Saadaanko D-vitamiinia Suomessa tarpeeksi? (Helsingin ja uudenmaan sairaanhoitopiiri)

"Todennäköistä on, että Suomessa merkittävällä osalla väestöä D-vitamiinin saanti ei vastaa suosituksia." (HUS)

Mitä terveysvaikutuksia d3-vitamiinilla on?

"...D-vitamiinilla saattaa olla vaikutusta myös diabeteksen syntyyn." (HUS)

"Tutkimuksissa on havaittu, että matala D-vitamiinitaso nostaa erityisesti nuorempien eli alle 50-vuotiaiden miesten riskiä sairastua myöhemmällä iällä eturauhassyöpään ja myös nopeuttaa syövän etenemistä. Vastaavasti korkean D-vitamiinipitoisuuden on todettu hidastavan syövän kehittymistä. D-vitamiinin puutos saattaa altistaa myös suoli-, rinta- ja munasarjasyöville." (HUS)

"D-vitamiinin tärkein vaikutusalue on suolisto, jossa se lisää kalkin ja fosfaatin imeytymistä ja turvaa näin luulle tärkeiden rakennusaineiden riittävän saannin." (HUS)

"Ainakin vanhuksilla D-vitamiini vaikuttaa myös lihaskuntoon. Sen avulla voidaan parantaa lihaskuntoa ja tasapainoa ja näin vähentää kaatumisia sekä luunmurtumia. D-vitamiini vaikuttaa suotuisasti myös ihmisen immuunipuolustusjärjestelmään ja vähentää infektiosairauksien riskiä." (HUS)

ARTIKKELEITA AIHEESTA:
D-vitamiinin puute kohta epidemia? (YLE)

Asiantuntijat vaativat D-vitamiinin saantisuositusten pikaista nostamista (Aamuposti)

D-vitamiini on elämän eliksiiriä (kaleva.fi)

MUUTA IHMEELLISTÄ:

Vauvoille syötetään pääasiassa d2-vitamiinia vaikka Suomen lastenlääkäriyhdistys suosittelee D3-vitamiinia. (Suomen lastenlääkäriyhdistys Ry)

Artikkeli:
Neuvolan D-vitamiinisuositukset puutteellisia (MediUutiset)

Oma syönti:
Itse syön 20-40μg/vrk, riippuen siitä onko ollut kala-/aurinkopäivä vai ei. Talvella aina 40μg/vrk, d3-vitamiinia.

Rasvainen maito vs. rasvaton maito

2009-06-29T14:33:00.000+03:00

Haasteita satelee. Tällä kertaa kyseessä on maito. Lähinnä haluttiin tietää miksi pitäisi käyttää rasvaista maitoa eikä rasvatonta. No tässä muutama artikkeli aiheesta.

Loistavia biokemisti ja biologi Christer Sundqvistin artikkeleita maidon terveellisyydestä:

Maito on terveysjuoma

Täysrasvainen maito suojeli eturauhassyövältä

Maito hyväksi urheilijan lihaksille

Muita lähteitä aiheesta rasvaton maito vs. rasvainen maito:

Tutkimus: Vähärasvaiset maitotuotteet lisäävät hedelmättömyyttä (Helsingin Sanomat)

Ruotsalaistutkimus: Täysrasvaiset maitotuotteet lihottavat vähemmän (Ravitsemusjaterveys.fi)

Täältä koko joukko tutkimuksia maitorasvan tärkeydestä: Ravitsemus ja terveys

Lisäksi on ihmetelty luomumaitoon siirtymistäni, tässä muutama artikkeli siitäkin aiheesta:

Luomumaito on terveellistä (Christer Sundqvist)

Luomumaito vähentää 32% ihottumia lapsilla

Muita lähteitä:

Maito ja terveys (Toim.huom. sivusto meijeriteollisuuden lobbari)

Lue myös:

Kuka Christer Sundqvist?

Henkilökohtaisesti arvostan kaveria suuresti. Lähdeviitteet kunnossa, ei satuile omiaan vaan luottaa tieteeseen. Tai jos satuilee niin sen huomaa selkeästi huumoriksi. Koulutukseltaan hän on filosofian tohtori (Biokemisti ja biologi).

Omaa pähkäilyä:

Maito (mielumin rasvainen/kevytluomumaito) sopii hyvin pohjoismaalaisille ihmisillä joilla ei häviä laktoosia pilkkova entsyymi elimistöstä ensimmäisten elinvuosien jälkeen. Monilla muilla "kansoilla" se häviää ja heistä tuleekin laktoosi-intoleransseja eli he eivät voi maitoa juoda, sen luonnollisessa muodossaan. Kiittäkäämme geeniperimää tästä valkoisesta ihanuudesta, ja nauttikaamme sitä runsaasti!

Hiilihydraateista

2009-06-29T12:36:00.001+03:00

Tel Avivin yliopistossa on tehty taas uusi tutkimus hiilihydraattien vaikutuksesta sydänterveyteen. Ei kovin kivaa luettavaa niille jotka syövät paljon vaaleaa leipää, muroja, ranskalasia, sokeroituja juomia yms.

sciencedaily.com

Tästä linkistä veteraaniurheilijan (Christer Sundqvist) asiantunteva blogi aiheesta:
Sokeri jäykistää verisuonia

ja provokatiivisesti ortopedi Antti Heikkilän blogista
HIILIHYDRAATIT AIHEUTTAVAT SYDÄNTAUTIA

Iltapala

2009-06-28T22:08:00.000+03:00

Täydellinen iltapala/lounas/päivällinen
125g loimulohta
100g herneitä
200g sipulia
150g kurkkua
5 kpl kirsikkatomaatteja
Hot Chili Sauce
Chicken & Stake maustetta
1 nektariini

Sipulit ja herneet tietysti voissa paistettuna ja luomukevytmaitoa.

Mahtavat ravintoarvot! Lisäksi loistava proteiini/hiilari/rasvasuhde.

Proteiini 41 g
163 kcal
28 % energiasta

Hiilari 43 g
172 kcal
29 % energiasta

Rasva 28g
247 kcal
43 % energiasta

Kuituja 11g

Kalsiumista

2009-06-28T21:10:00.002+03:00

Jonkin verran kuittailua tuli viikonloppuna kalsiumista, minkä otan tosissani. Eli pyrin saamaan reippaasti enemmän kuin suosituksissa on (800mg).

Tässä ihan vain muutama artikkeli aiheesta mitkä kannattaa käydä vilkaisemassa:

Luun kalsium mieluummin maidosta kuin lisäravinteista (Turun Sanomat)

Ravinnon vaikutus verenpaineeseen (Tohtori.fi)

Kalsium, maitotuotteet ja painonhallinta (UKK-instituutti)

Tervehdys ystävät!

2009-06-28T20:41:00.000+03:00

Tästä se sitten lähtee, veto on lyöty ja haasteet hyväksytty. Penkki, leuanveto ja maastaveto ja aikaa 5 kuukautta. Tällä hetkellä paino 101 ja kunto aivan karsean huono. Viime viikolla muutama treeniliike käsipainoilla ja lihakset kipeät. Ensiviikolla sitten totisempi ote treeneihin, ja mahdollisesti hankitaan jo salikorttikin, tosin varmasti vielä ensiviikon pärjää käsipainoilla.