Treenipäivä 23

Aamutreeni kuten eilen, tänään vuorossa olkapäät, kyynärvarret ja vatsat

Olkapäät
Vipunostot sivuille 11x10kg, 10x10kg, 9x10kg
Pystysoutu, 12x24,5kg, 12x24,5kg, 12x24,5kg, 12x24,5kg

Kyynärvarret:
14x24,5kg, 9x24,5kg, 9x24,5kg

Vatsat pienellä kulmalla
20, 16

Treenipäivä 22

Tiukka päivä, aamulla salille, päivällä töitä ja illalla bänditreenit. Tietää taas tehneensä. Salilla oli tarkoitus tehdä myös ojentajat mutta oli ilmeisesti jotain venähtänyt oikeassa ojentajassa kun ei pystynyt ranskalaisia punnerruksia tekemään.

Rinnat
Penkki
6x70kg, 5x70kg, 4x70kg
Pec dec
8x40kg, 6x40kg, 4x40kg

Hauis
Scott
8x27,5kg, 7x27,5kg, 4x27,5kg

Treenipäivä 21

Vuorossa oli hikinen sähly. Paljon sai juosta kun oli yhteensä 5 pelaajaa. No ainakin sai hyvän treenin.

Hedelmäsokeri eli fruktoosi marjoista ja hedelmistä!

Päivitys 10.1.2010: Bongasin Anssi Mannisen blogista aivan loistavan videon fruktoosista ja ylipäätänsä sokereista. Kannattaa käyttää 1,5 h, takaan että ei mene hukkaan!

Hedelmäsokeri lisätään valmisruokiin, urheilujuomiin ja limonadeihin ja sitä jopa mainostetaan pullojen ja tuotteiden paketeissa. Onko tässä mitään järkeä? Jos elimistö on rakennettu niin että se on valmis vastaanottamaan muutaman hedelmän päivässä niin pitääkö fruktoosia saada vielä muualta?

Aika paljon olen lukenut artikkeleita hedelmäsokerin haitoista vaikka fruktoosin Glykeminen indeksi (GI) on matala, eli se nostaa vain vähän verensokeritasoa.

Tässä muutama tuore englanninkielinen artikkeli aiheista:

Eating High Levels Of Fructose Impairs Memory In Rats (ScienceDaily)

Fructose Sets Table For Weight Gain Without Warning (ScienceDaily)

Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans (JCI)

Suomenkielisiä artikkeleita hedelmäsokerin haitoista:

Sokerilimut ja hedelmäsokeri ehkä kihdin riskitekijöitä (tohtori.fi)

Hedelmäsokeri muuttuu helpommin rasvaksi kuin aikaisemmin on uskottukaan. (sokeriton.fi)

Sokeri ja haimasyöpä

Fruktoosin määristä:

Vertailua fruktoosia/100g (lähde: fineli)

1. Hedelmäsokeri 99.8
2. Hunaja 41.4
3. Välipalapatukka kuituinen 36.5
4. Keksi fruktoosilla makeutettu 32.1
5. Omena kuivattu 31.7
6. Hillo fruktoosilla makeutettu 31.5
7. Rusina 28.9
8. Siirappi 21.7
9. Sekahedelmä, kuivattu 16.6
10. Viikuna, punnittu kuorineen 16.1
11. Jogurttirusina / jogurttihedelmä kuorrutettu kuivattu hedelmä 15.9
12. Pikkuleipä fruktoosilla makeutettu 15.2
13. Marmeladi marjoista 14.7
14. Luumu kivetön, kuivattu 14.6
15. Taateli, kuivattu, punnittu kivineen 14.5
16. Porkkana kuivattu 13.0
17. Luumu, tumma, punnittu kivineen, kuivattu 12.1
18. Sipuli kuivattu 11.0
19. Tomaatti, aurinkokuivattu, öljyssä 10.5
20. Aprikoosi kuivattu 10.0
----
44. Omena, ulkomainen, kuorittu 4.9
45. Kirsikka, punnittu kivineen 4.8
46. Ananas sokeriliemessä 4.8
----
66. Mustaherukka 4.0
67. Mustaherukkahöyrymehu laimentamaton, sokeroitu 4.0
68. Täysmehu, vitaminoitu, keskiarvo 4.0
47. Päärynä kuorittu 4.8
----
100. Mansikka 3.0
----
110. Mustikka metsä- 2.9
111. Puolukka 2.9
----
122. Banaani kuorittu 2.7
----
289. Persikka/nektariini kuorittu, kivetön 1.3

Pähkäilyä:

Yksinkertaisesti, niin kuin monen muunkin makro- ja mikroravinteen osalta, kannattaa siis vältellä teollisesti valmistettuja tuotteita ja syödä tuoreita/pakastettuja marjoja ja hedelmiä!

Puolen litran pullo Hartwallin Jaffaa sisältää 10g hedelmäsokeria (+36g muita sokereita). Tähän määrään saat syödä mansikoita noin 350g (10,5 fruktoosia + 19g muita sokereita) tai kolme banaania (10,1g fruktoosia ja 40,5g muita sokereita). Suosittelen siis että vaihdat sen jaffapullon marjoihin ja hedelmiin. Marjoista ja hedelmistä saat myös paljon vitamiineja, luonnollisessa muodossa, ja kivennäis- ja hivenaineita sekä kuituja!

Mansikka 350g Vitamiinit % päivän saantisuosituksesta (lähde: kalorilaskuri.fi)

C-vitamiini 280%
Folaatti 40%
K-vitamiini 38%
E-vitamiini 18%
Riboflaviini (B2) 14%
Niasiini 8%
Tiamiini(B1) 6%

Kivennäis- ja hivenaineet % päivän saantisuosituksesta
Kalium 18%
Rauta 18%
Fosfori 16%
Magnesium 14%
Kalsium 8%
Sinkki 2%

Hedelmäsokeria ei siis ole marjoissa ja hedelmissä mitenkään luonnottomia määriä mutta jos käytät tuotteita mitkä on makeutettu hedelmäsokerilla, voit olla pulassa. Itse syön vähintään 100g marjoja päivässä, lisäksi syön 1-2 hedelmää päivittäin.

Treenipäivä 20

Perjantaina yhteistreeni "vastustajan" kanssa ja tarkoitus oli kokeilla vähän isommilla painolla ja kattoa missä mennää. Koko viikko aivastellut ja voimataso ei varmastikaan ollut ihan maksimi mutta suhteellisen hyvin pystyi kuitenkin tekemään.

Penkki, mulla 85kg, vastustajalla 105kg
Scott-penkki, minä 35kg, vastustaja 52,5kg
Leukoja taljassa, 2x7x80kg, vastustaja 17 oikeaa leukaa

Lisäksi vastustaja veteli ranskalaisia punnerruksia muistaakseni 47,5 kilolla kun itsellä oli se noin 30kg. Tein vielä soutulaitteessa 15x60kg ja 13x60kg, 55 kilolla olkapäälaitteessa sekä vatsoja 20.

Pekka voisi korjata jos muistan jotain painoja väärin.

Treenipäivä 19

Sähly alkoi pitkästä aikaa ja tuntemukset olivat sen mukaiset. Hyvä että pääsee vähän muutakin treeniä tekemään kuin salia ja rummuttelua.

Treenipäivä 18

Olkapää-, hauis- ja etureisitreeni. Olkapää alkaa olla siinä kunnossa että pystyy jotain nostamaan. Pitihän se sitten heti kokeilla. Ihan hyvän ainakin vielä tuntuu. Kalorit liikkunut 1800 hujakoilla treenipäivinä, ja myös rumpupäivinä. Jos mitään ei tee niin 1600 kalorin luokkaan syön. Paino vaihdellut 98-99kg välillä. Ei ainakaan kovin nopeasti tipu, teoreettisesti olisi pitänyt tippua sinne 97 paikkeille. Ehkä se läski muuttuu lihakseksi? Saa nähdä miten huominen keikka menee kun tuli tehtyä olkapäät pitkästä aikaa kunnolla. Toivottavasti pysyy käsiä nostelemaan ja pysyy jotenkin rytmissä.

Ensiviikolla alkaa taas salibandy duuniporukan kanssa. Tulee siis yksi aerobinen päivä lisää rummuttelun ohelle. Tekee varmasti vaan hyvää kun saa kuntopohjaa paremmaksi. Jaksaa varmasti salillakin rehkiä loppuun asti.

D3-vitamiinin määrää olen myös lisäännyt. Syön jopa 75 mikrogrammaa päivässä eli kolme 25 mikrogramman tablettia. Yritetään välttää sikainfluenssa :). Suurempi motivaattori oli Veteraaniurheilijan blogin tiimoilta käytävä keskustelu.

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
8x17,5kg, 7x17,5kg, 4x17,5kg
Vipunostot sivuille
10x10kg, 8x10kg, 7x10kg

Hauis
Scott-penkki
15x22,5kg, 8x22,5kg, 7x22,5kg
hauiskääntö käsipainoilla istuen
15x10kg, ja sitten pudotussarja 13x10kg, 10x7kg, 10x5kg

Jalan ojennus
12x30kg, 12x30kg, 11x30kg

Treenipäivä 17

Suoraan töistä salille ja hieman oli väsynyttä. Lisäksi pääsin tekemään penkkiä vasta ranskalaisten punnerruksien jälkeen ja ei oikein ojentajat enää toimineet joten siirryin pec deciin.

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus (scott tangolle laskin painoa 7,5kg)
12x22,5kg, 11 x22,5kg, 9x22,5kg
push down
12x50kg, 9x50kg ja pudotussarja 8x50kg, 4x40kg, 4x30kg, 10x20kg

Rinnat
Penkki
7x60kg, 6x60kg
pec dec
10x35kg, 8x35kg, 7x35kg

Tieteen nimissä: Karnosiini ja Ubikinoni

Olen murrosiästä lähtien kärsinyt sydämen lisälyönneistä ja rintakehässä tuntuvista muljahduksista. Sydäntutkimuksissa armeijassa ei löytynyt mitään elimellistä vikaa mutta sanoivat sydämeni olevan normaalia laajempi (sydänsairausriski sekin). Lisäksi kuulin vasta vähän aikaa sitten että suvussamme on sydänsairauksia.

Ajattelinkin nyt tehdä jotain poikkeavaa eli kokeilla näitä kahta lisäravinnetta kahden kuukauden ajan ja katsoa josko niistä olisi apua vaivoihin. Olen yrittänyt surffailla kyseisten luonnonaineiden negatiivisia vaikutuksia kun niitä otetaan enemmän kuin mitä ravinnosta saadaan mutta en ole löytänyt (jos joku löytää niin viitsisikö kertoa). Karnosiinilla ja ubikinonilla on myös todettu olevan urheilusuoritusta parantavia ominaisuuksia mutta oma lähtökohta on puhtaasti sydänperäinen. Katsotaan miten äijän käy, paraneeko oireet vai meneekö rahnat tohtori Toloselle :)

Karnosiini http://fi.wikipedia.org/wiki/Karnosiini

Ubikinoni http://fi.wikipedia.org/wiki/Ubikinoni

Treenipäivä 16

Pitkästä aikaa pääsi salilla käymään. Ensimmäistä kertaa tuntui että energia olisi loppunut kesken treenin, tosin enpä ollut hirveästi syönytkään aamulla (3 kananmunaa ja banaani). Lisäksi olin aamupalan ja salin välissä tekemässä kaksi tuntia kevyttä rakennussiivousta.

Keskikova selkä ja hauis oli vuorossa. (järjestys: Ylätalja, leuat, Kulmasoutu, Hauis käsipainoilla)

Yläselkä
Ylätalja leveällä myötäotteella rinnalle
8x70kg, 6x70kg, 8x65kg, 7x65kg
Kulmasoutu käsipainoilla
13x17,5kg, 11x17,5kg, 10x17,5kg

Hauis
leukoja taljassa
10x70kg, 8x70kg, 7x70kg, 8x65kg
Hauis käsipainoilla istuen
11x12,5kg, 8x12,5kg, 13x10kg

Treenipäivä 15

Huh, olipas päivä. Töistä salille suoraan ja sitten vielä rummuttelemaan muutamaksi tunniksi. Huomaa että on tullut jotain tehtyä. Selkä parani yllättävän nopeasti, ei kovinkaan pahasti mennyt.

Rinta Pec dec (kevyt)
12x35kg, 9x35kg, 7x35kg, 11x30kg, 7x30kg

Ojentajat (keskikova)
Penkki kapealla otteella 8x50kg, 6x50kg, 8x40kg, 6x40kg
talja narulla:
15x30kg,9x30kg, pudotus sarja 9x30kg, 8x20kg, 5x15kg

Olkapäät (kevyt)
Vipunostot sivuille
10x10kg, 7x10kg, 7x9kg

Vatsat (kädet rinnanpäällä, ilman kulmaa, jalat tuettuina, ei painoja)
33, 13, 13