Treenipäivä 14

Tänään taas riehumaan salille ja tarkoitus oli tehdä hieman maastavetoa. Ihan hyvin se lähti käyntiin, hiki lensi jo lämmittelyvaiheessa, mutta sitten se selkä meni. Huomenna varmasti tuntee paremmin minkä tyyppisestä vammasta on kyse. nyt maataan sohvalla jääpussi selän alla.

Maastaveto
Lämmittelyä ja tekniikan harjoittelua 6x45kg, 6x55kg
Ja sitten piti alkaa sarjoja tekemään 65kg ja kolmannessa toistossa se selkä sitten meni.

Jalan ojennus
13x25kg, 13x25kg, 12x25kg

Pohjeprässi istuen
14x32,5kg, 13x32,5, 12x32,5

Pitää jättää maastavetotreeni toistaiseksi. Yritetään saada alaselkä ja takareidet siihen kuntoon että pystyy sitä treenaamaan. Toivottavasti ei tarvitse taukoa pitää selkävamman takia. Totuuden nimissä tuli jo soitettu "vastustajalle" ja pyydettyä että vaihdettaisiin maastaveto johonkin vähän turvallisempaan lajiin mutta vielä ei suostumusta tullut.

Treenipäivä 13

Eilen tein kevyen yläselkätreenin ja kevyen hauistreenin. Lisäksi otin vähän kyynärvarsia:

Ylätalja leveällä myötäotteella rinnalle
8x65kg, 7x65kg, 6x65kg, 10x60kg, 8xx60kg

leukoja taljassa
8x70kg, 8x65kg, 8x65kg

Hauis käsipainoilla istuen
11x12,5kg, 10x12,5kg, 8x12,5kg

Rannekääntö levytangolla
12x25kg, 10x25kg, 8x25kg

Sellainen setti eilen. Paino 98,9 aamulla eli ei lomareissu hirveästi heilauttanut suuntaan eikä toiseen.

Treenipäivä 12

Vuotuinen lapinreissu takana ja 10 päivän treenitauko ohitse. Tänään käytiin vähän herättelemässä lihaksia ja tehtiin kevyt rinta- ja ojentajatreeni sekä hieman vatsoja. Hetkittäin oli ihan hyvä vääntö päällä mutta kaiken kaikkiaan kohtuu tukkoista vielä oli.

Rinta
Penkki 14x50kg, 10x50kg, 10x50kg
Pec deck 13x30kg, 8x30kg

Ojentajat taljassa (Push Down):
16x50kg,12x50kg, 10x50kg

Vatsat (kädet rinnanpäällä, ilman kulmaa, jalat tuettuina, ei painoja)
25, 18, 13

Masentaako? Muista B12, folaatti ja EPA

Näin krapulassa on kiva kirjoittaa piristävistä aiheista kuten masennuksesta. On kuitenkin tärkeä ja mielenkiintoinen aihe ja lähinnä se miten ruokavaliolla voidaan vaikuttaa positiivisesti masennusoireisiin ja jopa poistaa ne kokonaan.

Löysin internetin ihmeellisestä maailmasta erittäin kattavan ja tutkimuksiin pohjautuvan erikoislääkäri Tommi Tolmusen kirjoittaman artikkelin. Referoituna artikkelissa puhutaan neljästä tärkeästä ruoka-aineesta joilla on tutkimuksien mukaan positiivinen vaikutus masennusoireisiin. Jos sinua masentaa niin lue koko artikkeli tästä!

B12-vitamiini eli (syanokobalamiini)

Mistä saadaan: Ylivoimaisesti paras B12-vitamiinin lähde on maksa. Muita hyviä lähteitä on liha, kananmuna, maito ja kala.

Folaatti eli foolihappo

Tästä on aikaisemminkin ollut puhetta. Vaikuttaa positiivisesti muihinkin tauteihin kuten sydän- ja verisuonitauteihin.

Mistä saadaan: ylivoimaisesti paras foolihapon lähde on maksa. Muita hyviä on vihreät vihannekset, paprika, leseet ja munankeltuainen.

EPA

Kalaöljyistäkin on aikasemmin ollut puhetta mutta tässäkin yhteydessä tuli esille.

Mistä saadaan: Kalaöljyt (rasvaiset kalat)

Tryptofaani

Trypofaani on yksi lukuista aminohapoista ja välttämätön semmoinen mitä elimistö ei siis pysty itse valmistamaan vaan se pitää saada ravinnosta. Tryptofaani on serotoniinin ja melatoniinin esiaste. (wikipedia)

Mistä saadaan: Juusto, kasvikset, liha, maksa, leseet, seesamin- ja auringonkukansiemenet.

Jos itse kärsisin masennuksesta (huom. muu kuin krapula) niin söisin vähintään kerran viikossa maksapihvin ja joka päivä paljon kurkkua ja paprikaa. Joka toinen päivä söisin rasvaista kalaa (lohta tai sardiinia). Lisäksi ottaisin joka päivä 1-2 E-EPA kapselia.

Treenipäivä 11

Eilen oli yhteistreenipäivä Janin ja "vastustajan kanssa".

Kova selkätreeni ja kevyt hauistreeni:

Ylätalja leveällä myötäotteella rinnalle
8x60kg, 7x60kg, 8x55kg, 7x55kg

leukoja taljassa
8x70kg, 8x70kg, 7x65kg, 6x65kg

Kulmasoutu käsipainoilla
12x17,5kg, 11x17,5kg, 10x17,5kg

Selän ojennus ilman lisäpainoja
17, 12, 10

Hauis käsipainoilla istuen
8x12,5kg, 7x12,5kg

Keskitetty hauiskääntö
6x10kg, 6x9kg

Haastajan ylävartalotreeni

"vastustajan" treeneistä tihkuu lisää tietoja, ja hyvinhän siellä näyttää menevän:

"Kävin tekemässä ylävartalo treenin: Penkkipunnerrus 82,5 kg, ojentajat
ristikkäistalja (ilmeisesti push down toim. huom.) 40 kg, hauis taljassa 50 kg, olkapäät omega laite
40kg, ojentajalaite 40 kg, hauis käsipainoilla 18 kg ehkä vähän isot,
selkälihakset ylätalja 65 kg, kaikki liikkeet 4 x 6 sarjat ja lopuksi meni
vielä 15 leukaa mikä oli pieni yllätys." -Vastustaja

Treenipäivä 10

Tänään vuorossa kauhulla odotetut jalat ja aika helpollahan ne hapoille meni. Kevyesti piti ottaa mutta fysiikassa tuntui ja huomenna varmasti huutaa lihakset leipää.

Reiden ojentaja
13x20kg, 13x20kg, 13x20kg

Jalkaprässi
13x70kg, 17x80kg, 13x110kg

Pohjeprässi istuen
13x30kg, 12x30kg, 12x30kg

Kyynärvarret käsipainoilla
13x12,5kg, 10x12,5kg, 8x12,5kg

Lisäaineet osa 1: Nitraatti (E250)

Tupsahti Antti Heikkilän uutiskirje s-postiini. Sillä mm. varoiteltiin nitraattien vaaroista (lisäaine koodit E248, E250, E251, E252). Alkuperäiseen tutkimusraporttiin pääsee tästä.

Pyrkikäämme siis välttämään sellaisia tuotteita joihin on lisätty nitraattia. Nitraattia saadaan liikaa myös muista lähteistä kuten vaatteista. Nitraatti aiheuttaa tukitusti Alzheimerin ja Parkinsonin tautia ja diabetesta. Eli ei siis kovin kivaa kamaa pelkästään sen takia että liha säilyisi pidempään ja näyttää punaisemmalta. Kaasuun pakatut tuotteet on parempia, kunhan ne ei ole valmiiksi marinoituja. Nitraateja on paljon mm. makkaroissa, nakeissa ym. valmismoskassa.

Ja jos lääkäri Antti Heikkilä ei herätä arvostusta, niin tässä vielä tohtori.fi sivuille lukemaan lisää. Christer Sundqvist on myös blogannut aiheesta: Vaarallisimmat ruoka-aineet

Huom. alle yksivuotiaalle lapsille ei saa antaa nitraatteja ollenkaan ja suositeltu annos yli yksivuotiaalle lapsille on maksimissaan yhden nakin sisältämä nitraattimäärä vuorokaudessa! (lähde: verkkoklinikka.fi)

Treenipäivä 9

Painosta sen verran että tänään oltiin jo aika lähellä sitä maagista 100 kiloa kun vaaka näytti 100,1. Noin kilon verran on siis jostain syystä tippunut, mutta voi olla ihan normaalia vaihteluakin.

Tänään vuorossa olkapäätä säästelevä ojentaja-, rinta- ja vatsapäivä.

Ojentajat taljassa (Push Down):
14x50kg,12x50kg, 9x50kg, 7x50kg, 9x45kg
Ja lopuksi vielä pudotussarja: 14x40kg, 16x20kg, 16x15kg

Rinnat (Pec deck)
14x30kg, 10x30kg, 8x30kg, 11x25kg, 10x25kg
Ja vielä pudotussarja: 11x25kg, 14x15kg, 14x10kg

Vatsat (kädet rinnanpäällä, ilman kulmaa, jalat tuettuina, ei painoja)
20, 15, 9

Sellainen päivä. Pelottaa olkapään kunto, ensiviikolla tulee noin seitsemän päivän tauko, toivottavasti siinä kerkiää parantua.

Treenipäivä 8

Tänään vuorossa hauistreeni. Olkapää oireili tässäkin lajissa, joten en uskaltanut repiä tuolla 14 kilolla kahta sarjaa enempää.

Keskitetty hauiskääntö (keskikova)

7x14kg, 4x14kg, 13x10kg, 8x10kg, 20x6,5kg, 17x6,5kg, 13x6,5kg

Treenipäivä 7

Liian aikaisin taisin rintatreenin tehdä, ainakin tulosten perusteella. Olisi ehkä pitänyt malttaa vielä yksi päivä odottaa.

Rinnat (kevyt)

Penkki (toinen ja kolmas sarja varmistajan kanssa loppuun asti) 7x60kg, 8x60kg, 5x60kg
Pec deck 14x20kg, 13x20kg, 9x20kg

Alaselkä kevyt (yläselkä vieläkin romuna, ja totta se on, näin huonossa kunnossa takareidet ja aläselkä on)
Selän ojennus ilman lisäpainoja 10, 9 ja 7

Treenipäivä 6

Nyt on paikat kipeänä. Jotain kuitenkin pystyin tänään tekemään:

Olkapäät (kevyt)
Vipunostot sivuille käsipainoilla
12x8kg, 11x8kg, 10x8kg, 11x7kg, 10x7kg, 12x6kg

Pohkeet (kevyt) istuen (pohjeprässi)
17x20kg, 16x20kg, 18x20kg, 17x20kg, 15x20kg

Kyynärvarret (kevyt) käsipainoilla
14x10kg, 13x10kg, 12x10kg

Ja illalla vielä aerobinen rummuttelu 120min.

Parsakaali -luonnon oma ihmelääke?

Tutustuin parsakaalin ihmeelliseen maailmaan, sekä syömällä sitä, että googlettamalla. On se aikamoista ihmelääkettä. Eikä pelkästään parsakaali vaan myös muut vastaavat kasvit. Jotta saisi parhaat mahdolliset terveysvaikutukset tulisi parsakaalia kuitenkin syödä n. 2kg päivässä, mutta kasvi sisältää myös paljon C, K ja A vitamiinia sekä kuituja. Tekee siis hyvää pienempinäkin annoksina ja hyvältä maistuu!

Tässä muutamia artikkeleita parsakaalin hyvistä ominaisuuksista:

Suomeksi (parsakaali.fi huom. lisäravinnevalmistaja Natures of scandinavia mainossivusto):

NRF2

Superparsakaalilla syöpää vastaan

Parsakaali Rintasyövän ehkäisyssä ja hoidossa

Parkinsonin tauti

Sydäninfarkti

Omena ja parsakaali ehkäisevät dementiaa

Parsakaali saattaa suojata astmaa vastaan

Vatsahaava

Yalen yliopiston tekemä lista jonka avulla voidaan vertailla eri ruoka-aineiden terveellisyyttä ja ravinnepitoisuuksia. Asteikossa 1 on vähiten terveellinen ja 100 eniten terveellinen.

Natures of scandinavia mainos (suomeksi)

Englanniksi:

Cultivation, nutritional value, and preparation (wikipedia)

Broccoli Sprouts Fight Cancer-Causing H. Pylori (NaturalNews)

Broccoli Compound Found to Protect Against Lung Disease (NaturalNews)

Cooking Broccoli Destroys 90+ Percent of Anti-Cancer Compound Sulforaphane (NaturalNews)

Ja täältä paljon muita artikkeleita parsakaaliin liitetyistä terveysvaikutuksista englanniksi

Huom. parsakaali ja oikeastaan kaikki kasvikset tulisi joko syödä raakana tai lämmittää kevyesti höyryttämällä tai nopeasti wokattuina, muuten suurin osa hyvistä ominaisuuksista häviää sen siliän tien.

Treenipäivä 5

Mielenkiintoinen havainto painon suhteen, se on käytännössä pysynyt muuttumattomana eli 101 kg edelleen näyttää vaaka. Tänään oli vuorossa keskikovat hauis ja ojentaja treenit.

Treeni

Hauis
Leuanveto vastaotteella taljassa, 10x70kg, 7x 70kg, 5x70kg
Hauiskääntö istuen käsipainolla, 12x10kg, 9x10kg, 10x10kg
hauiskääntö taljassa, 23x15kg, 18x15kg, 16x15kg

Ojentajat
Penkki kapealla otteella, 15x30kg, 14x30kg, 12x30kg
Talja "narulla", 15x25kg, 11x15kg, 10x15kg

Aika loppuun sai kädet eli ihan hyvä treeni.

Treenipäivä 4

Yhteistreeni "vastustajan" kanssa Hangossa torstaina 2.7. sujui hyvissä merkeissä. Penkkipunnerruksessa olaan noin 20kg perässä ja kunnossa noin valovuosi.

Treeni

Rinnat
Muutama lämmittely, maximi kokeilu 80kg, ei noussut.
Penkki 8x60kg, 6x60kg, 6x60kg
Rintalaite tiputuspainot alkaen 15x40kg, 15x20, 15x10 ja vielä loppuun 15x20kg

Hartiat
Vipunostot sivuille (laite) 3x12x15kg
Pystypunnerrus istuen 5x40kg, 5x40kg

Vatsat
Jalojen nostot 1x9
Vatsalaite 3x15x55kg
sivuvatsalaite 2x15x25kg

Kyynärvarret
3x10x25kg

Ja voin kertoa että rikki oltiin treenin jälkeen, hiki valui norona.

n-6-rasvahapoilla pääsee kovempaa!

Mielenkiintoinen tutkimus tehty hiirillä. Siinä verrataan kahta erilaista ruokavaliota sekä juoksunopeutta lyhyellä matkalla. Tulokset olivat merkittävät, n-6-rasvahapoilla pääsee lujempaa!

Yksinkertaistettuna toiselle ryhmälle hiiriä syötettiin kaksi viikkoa auringonkukkaöljyä ja toiselle ryhmälle pellavaöljyä. Auringonkukkaöljy sisältää paljon n-6 monityydyttymättömiä rasvoja ja pellavaöljy n-3 rasvoja. Ensimmäinen ryhmä juoksi merkittävästi pitemmälle 2 sekunnissa (0,4m) kuin toinen ryhmä. Keskinopeus oli 0,19m/s kovempi.

Taitaa tämän jälkeen auringonkukkaöljy maistua sprinttereille :)

Lue tutkimuksesta Sciencedailyn sivuilta:
Mice Run Faster On High-grade Oil

Suola

Tänään oli Iltalehdessä artikkeli siitä, kuinka vanhukset ja kovasti liikkuvat tipahtelevat kun eivät juo nesteitä tarpeeksi, eivätkä syö tarpeeksi suolaa. Suola on suhteellisen kiistelty, ainakin terveyshaittojen osalta. Jotkut sanovat että sitä pitäisi syödä 15-24g päivässä kun yleinen suositus on 5g päivässä. Johtuen siitä että elimistö menettää vähintään 15g natriumia päivän aikana (virtsa, hikoilu, uloste).

Tässä jälleen loistava veteraaniurheilijan (Christer Sundqvist) juttu aiheesta:
Suola herättää tunteita

Kaikki me jotka urheilemme (lue: hikoilemme paljon) ja noudatamme hiilihydraatteja rajoittavaa ruokavaliota, tulisi seurata vielä tarkemmin sitä että saamme tarpeeksi suolaa. Kun jätämme leivän (erittäin suolaista, jos ei vähäsuolainen vaihtoehto), pastan, perunan ja riisin pois niin nautittu suolan määrä laskee dramaattisesti. Onkin tärkeää maustaa tekemämme lämmin ruoka reilusti suolalla (miksi ei myös salaatteja). Kesähelteet lisäävät myös suolan menetystä, eli pitkäähän suolavarastonne hyvinä. Korkeaa verenpainetta tai muuta sairautta kärsiville: kääntykää lääkärin puoleen :)

Itse käytän ruuanvalmistuksessa merisuolaa (vuorisuolakin käy), ja pyrin aina löytämään sen perinteisen kivennäisveden (Hartwall Vichy Original) treenijuomaksi.

Huom. älkää käyttäkö aromisuolaa! Siitä myöhemmin kunhan pääsen lisä-aineisiin :)

Treenipäivä 3

Pakkohan se on treenipäiväksi lukea vaikka puntteja ei tullut nosteltuakaan. Olkoon tämä sitten se aerobinen päivä. Paikat aika soseena tämän viikon treeneistä, nyt huomaa tosiaan taas sen vasemman hauiksen heikkouden, oikeassa ei oikeastaan mitään tuntemuksia. Selkä ja jalat edelleen kipeät kuin pirut.

Aerobinen päivä ála Miku:
Kartingia 2*10 minuuttia (voitto tuli molemmista eristä)
Tauko 60 minuuttia
Rumpujen soitto 120 minuuttia. (huonosti meni, niin kuin pitääkin)

Folaatti eli foolihappo

Mielenkiintoinen artikkeli Helsingin Sanomissa tänään

Raskautta suunnittelevien naisten kannattaa syödä foolihappolisää

Lähinnä artikkelissa ihmetyttää se, ettei siinä mainita sanallakaan foolihapon hyvistä luonnollisista lähteistä, eli ruuasta. Minkäköhän ravintolisävalmistajan sponsoroima artikkeli kyseessä? Tai sitten taas huomattiin että yleiset ravitsemussuositukset ovat päin prinkkalaa niin ei viitsitty mainita asiasta.

Tässä 100 parasta foolihapon lähdettä ravinnosta! (Lähde: Fineli)

Lysiini - Saadaanko sitä tosiaan liian vähän ravinnosta?

Lysiini tai l-lysiini on mielenkiintoinen aminohappo. Lysiinin saannin ongelmista kertoi minulle ensimmäisenä kiistelty ortopedi Antti Heikkilä kirjassaan Ravinto ja terveys. Yritin löytää suomenkielisiä luotettavia lähteitä mutta enpä juurikaan niitä löytänyt. Heikkilä käyttää itse heraproteiini valmistetta turvatakseen lysiinin saannin.

Lysiini on välttämätön aminohappo eli se on välttämätöntä ihmisen terveydelle ja sitä elimistö ei pysty itse valmistamaan. Aikuisille suositellaan 12 mg/kg/päivä. (University of maryland Medical Center)

Missä lysiiniä sitten on?

Meijerituotteet
Heikkilä väittää kirjassaan että lysiini tuhoutuisi kun meijerituotteita pastöroidaan. Väite: Lysiini tuhoutuu 43 asteessa. Pastöroinnissa maito kuumennetaan vähintään
+72 asteeseen 15 sekunniksi. Näin maidon säilyvyys paranee merkittävästi,koska toimenpide tuhoaa pilaajabakteereita.

Meijeriteollisuus vastaa Maito ja terveys sivulla:
"Toisaalta laktoosi reagoi heraproteiinien
ja kaseiinien kanssa aiheuttaen ns. Maillard-reaktion. Tämä saattaa
muuttaa maitovalmisteen ravintoarvoa, koska reaktiossa tuhoutuu
lysiiniaminohappoa. Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että
lysiinin hävikki pastöroinnissa on vain 1–2 prosentin luokkaa." (Maito ja terveys)

Muita lysiinin lähteitä:(University of maryland Medical Center)

Proteiinirikkaat ravintoaineet kuten liha (erityisesti punainen liha, sianliha ja siipikarja), juusto (erityisesti parmesaani), tietyt kalat (kuten sardiini ja turska), pähkinät, kananmunat, soijapavut (erityisesti tofu ja eristetty soija proteiini), spirulina ja sarviapilan siemen.

Mitä sitten vaikka et saisikaan tarpeeksi lysiiniä? (University of maryland Medical Center)

-Lysiinilla on merkittävä rooli kasvussa
-Lysiinilla on merkittävä rooli rasvan muuntamisessa energiaksi
-Lysiini auttaa alentamaan kolesterolia
-Lysiinilla näyttäisi olevan rooli kehon kalsiumin säilyttämisessä ja käytössä

Jos on liian vähän lysiiniä kehossa voi tulla seuraavia seuraamuksia

-munuaiskivien muodostuminen
-väsymys
-pahoinvointi
-huimaus
-ruokahaluttomuus
-verestävät silmät
-lyhytkasvuisuus
-anemia
-hedelmättömyys

On kuitenkin erittäin harvinaista että ruokavaliosta saadaan liian vähän lysiiniä, sanotaan Marylandin yliopiston sivuilla. Riskiryhmässä ovat vegaanit sekä rankasti treenaavat urheilijat.

Jokainen vetää omat johtopäätökset kannattaako lysiinin saanti turvata purkista vai ei. Itse syön heraproteiinia palautusjuomassani.

Niin ja jos joku löytää luotettavan suomenkielisen kirjoituksen aiheesta niin lähetätkö linkin?